by Louise | May 17, 2020 | Helena, Träning, Vetenskapshälsoresan
Styrketräning, hatad eller älskad träning – det är verkligen 50/50. Det är få träningsformer som är så omtalade som styrketräning just nu.
Så, hur funkar det då? Jag ska förklara det kortfattat.
Vi har olika zoner inom styrketräning, och för att vi som PT ska få ut optimalt hos dig som klient utan att du skadar dig är det viktigt att förstå dessa zoner och gå igenom dem alla för bäst muskelutveckling.
Grundzon: Här börjar (nästan) alla våra klienter. Tanken med grundzonen är göra rätt kopplingar i kroppen, vi ska väcka vårt muskelminne och få rätt muskler att arbeta där de är tänkta att arbeta. Detta är också en zon för omprogrammering för dem som tränat styrka innan och alltid kört på ett visst sätt, då kanske vi anser att det är läge att träna på ett nytt sätt för att vi ska kunna få den progressionen vi vill.
Hypertrofi: Här ökar vi muskelmassan, muskeln blir större och vi får fler muskelceller. Här sker den mesta av vår viktreglering, då muskelcellerna ökar i antal och muskeln i omfång är det här vi börjar förbränna mer.
Maxstyrka: Här gör vi muskeln stark! Det är en sak att göra den större men en annan att stärka den.
Explosiv: Boxjumps, rep, slamballs – många övningar väldigt många tycker är väldigt roligt – tar dock ett tag innan kroppen är redo för detta om man är helt ny på träning.
Snabbstyrka: Här ska det gå fort! Syftet med denna zonen är att bli snabba i våra rörelser och reflexer. Tappar du din telefon så ska du hinna fånga upp den! Här blir du snabb och reaktionssnabb!
SÅ! Många olika zoner med många olika funktioner, hur du ska träna i varje zon och när du ska vara i vilken zon samt hur länge – ja där kommer vårt yrke in. Det är med dessa zoner vi hjälper dig att nå ditt mål utan skador på vägen.
Så styrketräning är mycket mer än benböj i tid och otid. Låt oss använda vår kunskap så du hittar rätt i din träning – vi brinner för detta!
/Helena.
[email protected]
#vetenskapshalsanstenungsund
by Sara Broden | Apr 16, 2020 | Hälsa, Helena, Kost, Träning, Vetenskapshälsoresan, Viktminskning
Vi blir alltid lika glada när våra klienter och Vetenskapshälsoresenärer skickar oss recensioner och fina och rörande historier. Idag berättar Petra om sin första tid hos Vetenskapshälsans coach Helena i Stenungsund.
-Det har gått ca 10 veckor sedan jag började denna otroliga resa och för första gången har en egen PT/Coach som visar mig vägen. Jag älskar verkligen upplägget av allt, och att det är så lätt att ändra om jag känner att något är för svårt eller inte passar just mig när det gäller dom olika passen.
Har en helt fantastisk Coach (Helena Höckerström) som stöttar och pushar mej hela tiden och även får mig att tänka om när jag bara vill ge upp (och dom dagarna kommer ibland) Men hon får mig alltid att se framåt och får mig att känna mej stolt över det jag levererar.
Jag har kämpat/kämpar med Psykisk Ohälsa i halva mitt liv och viktproblem sedan tonåren. Har även sedan 16 år tillbaka problem med sköldkörteln (hypotyreos) vilket gör att det är jättesvårt att hålla vikten och ens fysiska/psykiska mående och kropp tar väldigt mycket stryk.
När jag började för 10 veckor sedan var jag mycket nedstämd, åt väldigt dåligt och var så svag i kroppen att jag inte kunde gå en kort promenad med hunden utan att det kändes som jag skulle bryta ihop. På denna korta tid har jag fått upp mer styrka i kroppen och även fått lite bättre balans, men vet att jag har en lång väg kvar som jag verkligen ser fram emot. Kroppen har även börjat säga till att den behöver mat och jag har börjat få in lite mat rutiner, vilket jag inte haft innan.
Jag är så mycket gladare nu och börjar nånstans känna mig som mig själv igen och har fått en ny syn på både livet och framtiden. Dessa veckor har verkligen betytt så mycket för mig men även för min familj som ser en otrolig förändring och är så glada och imponerade för min skull. Jag har fått in träningen så att det blir en del av min vardag och mår så himla bra efter varje pass jag utfört! Man vet ju att träning och rätt kost är bra för det mesta med kunde aldrig tro att det skulle påverka mig så positivt psykiskt som det verkligen gör. Nu ser jag bara fram emot nya pass och utmaningar och att fortsätta denna otroliga resa!
Kramar (en super nöjd) Petra 😁
by Louise | Nov 11, 2019 | Vetenskapshälsoresan
När vi startar upp en ny klient så utbildar vi dem i våra 10 “budord”. Detta är grunden som vi bygger deras nya livsstil på, det är detta som får dem att lyckas, som får dem att hitta en livsstil som är hållbar över tid.
1. Ät 5 gånger per dag. Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag.
2. Drick vatten, kaffe/te. Undvik alla sötade drycker och juicer.
3. Det ska gå max 3.5-4 h mellan måltiderna, inte för att det är farligt att bli hungrig utan för att det är när man blir hungrig som man gör osmarta val. Om tiden mellan måltiderna blir för lång är risken att man väljer en chokladbit när man tankar bilen, att man tömmer skafferiet medans man lagar mat, man gör helt enkelt osmarta val och äter sådant man annars inte hade ätit.
4. Varje måltid oavsett om det är frukost, lunch, middagar eller mellanmål ska innehålla proteiner, kolhydrater, fett och något grönt (bär,
frukt eller grönsaker). Kika gärna i inköpslistan för mer info.
5. Tallriksplanering: När du lägger upp maten på ditt tallrik ska du välja att fylla din tallrik till hälften med grova grönsaker (eg. allt förutom tomat, gurka och isbergssallad som innehåller mest vatten och inte så mycket näring), sen tar du 1/4 (ungefär en knytnäve till storlek)
kolhydrater och 1/4 proteiner.
6. Sen tar man inte om, detta är en lagom portion. Man behöver inte äta som om det är ens sista måltid, det dröjer ju inte så många timmar
innan det är dags för nästa måltid, eller hur?
7. Det du väljer att äta ska antingen vara 100% bra för din kropp, dina proteiner och dina celler (vi består av det vi äter) eller 100% njutning (det som är varken eller låter du bli att äta).
8. Se till att börja äta när du är hungrig (innan du är utsvulten) sluta äta när du inte är hungrig längre (du ska inte äta dig mätt, för gränsen mellan mätt och att man överäter ligger väldigt nära). De folkslagen i världen som lever längst äter sig aldrig mer än 80% mätta, då har man ett hälsosamt förhållande till kosten.
9. 90/10-principen. Du kan äta allt min inte jämt. Om du äter 100% bra 90% av tiden så kan du på de resterande 10% av dagarna av året äta precis vad du vill. Det blir ca 37 dagar om året som blir dina “festdagar”.
10. Välj så ren mat som möjligt. Det du äter ska ha växt eller levt i naturen. Välj råvaror istället för produkter. Se till att innehållsförteckningen är så kort som möjligt.
Ha det bäst
Louise
by Sara Broden | Aug 29, 2019 | Kost, Löpning, Sara, Träning, Vetenskapshälsoresan
Det är få människor som ens tänker tanken, som verkligen vågar tro på sig själva och faktiskt gör slag i saken och genomför den här resan som Linda har gjort. Vi på Vetenskapshälsan är galet stolta och imponerade av hennes prestation och mod. Tack för att du tagit oss med på det här äventyret. Följ Lindas resa och “race report” av Ultravasan 90 km, här nedan bjuder hon på den tredje och sista delen som gästbloggare.
En heldag i skogen i Dalarna
Det är dags för mig att knyta ihop säcken och sammanfatta min resa till fots under Ultravasan. En resa som ni har fått följa från sidan om men som jag har fått uppleva live.
Hur ska jag kunna sammanfatta vad det var jag fick uppleva för 11 dagar sedan?
Hur ska jag få er att känna de där rysningarna som kröp längs ryggraden när det var en minut kvar till start och sedan när starten gick och de spelade Vasaloppshymnen. Hur ska jag med ord kunna beskriva hur ofattbart jobbigt det var och hur fruktansvärt trött jag var? Hur ska jag kunna få er och alla andra runtomkring mig att förstå att det är ju jättelänge tills nästa Ultravasan och jag längtar redan?
Jag kan åtminstone försöka.
Sälen – rättare sagt Berga By
Klockan är 03.50 och det är hög tid att krypa upp från den där sköna sängen, dra på kläderna, smörja in benen med liniment och äta gröten. Känner mig lugn, nu finns det inte så mycket mer att göra.
04.45: Tar den där obligatoriska bilden när man ska se sprallig ut innan start. In i startfållan bland alla fasansfullt förväntansfulla medlöpare. Nedräkning, fem minuter kvar. En minut kvar, känner mig sammanbiten och glad.
05.00: Det är så mäktigt när de spelar Vasaloppslåten och alla börjar att röra på sig, all publik (bara sådana där som varit tvungna att gå upp för att köra löpare till start) och de röda fyrverkerierna.
Berga By – Smågan
Det går ett lämmeltåg uppför och uppför. Förvånansvärt många pratar. Jag har bestämt mig för att fokusera på mig själv och inte prata så mycket – för prata, det är jag bra på. Den första biten går lätt, det är mycket grusväg och jag passerar Smågan efter 51 minuter.
Smågan – Mångsbodarna
Det är nu det börjar inser jag, denna sträcka bjuder på teknisk löpning på mycket stigar och hur många spänger som helst. Hamnar i ett led av löpare och det är bara att gilla läget, lägger mig så att jag inte har något direkt framför mig utan jag kan hålla mitt tempo och har fri sikt framåt och inte bara glo in i en rygg. Hamnar ändå titt som tätt inpå andra löpare och då får jag direkt anstränga mig igen för att fokusera på stigen. Doften av skog är fantastisk, det doftar jord, tall, kottar, gran, svamp, liniment, myggmedel och prutt – väldigt många med övertryck i magen speciellt i början.
Mångsbodarna – Risberg
Efter 24 km löpning möter jag familjen första gången i Mångsbodarna. Klockan är 07.20 och jag står och halsar Coca Cola. Hur ofta gör man det en lördagsmorgon? Har även hunnit få i mig sportdryck, energibar, nötkräm och energitabletter. Här bjuds det på blåbärssoppa och en massa annat. Känslan i kroppen är fortfarande bra när jag lämnar Mångsbodarna med siktet inställt på Risberg 10,8 km bort.
Någonstans här, bara någon km bortanför Mångsbodarna blir jag sur, vilken jäkla stig. Vem kom på att dra loppet genom bockstensterräng som lutar lätt utför – är det någon som vet hur fruktansvärt svårt det var där och att det är värsta lårdödaren. Om inte så kan jag med meddela att så är det.
Risberg – Evertsberg
Här händer något, jag har inte så mycket minnen från Risberg eller sträckan till Evertsberg. Jag vet i alla fall att här börjar min kropp att protestera. Jag har ont i låren och svårt att få i mig den energi jag behöver. Mellan Risberg och Evertsberg är det många partier längs med Vasaloppsvägen där det är enkelt för åskådare att följa alla som springer. En sak minns jag. Det där härliga norska pensionärsparet som jag såg och som hejade på mig flera gånger längs med spåret. De hade nog någon som de följde som var i närheten av mig – jag blev glad varje gång de såg mig och viftade lite extra med den norska flaggan och ropade till mig. Här och där plingar det intensivt bak i västen – peppgruppen har fullt sjå att hålla koll på mig, peppa och få uppdateringar från maken. När jag hör Messenger plinget, då känner jag lite extra stöd och vet att jag har många som är med mig denna lördag.
Evertsberg – Oxberg
Evertsberg är en stor knutpunkt, precis som på Vasaloppet och Cykelvasan. Här kan man om man vill göra kläd- och skobyte, de börjar även att servera mera mat här. Pannkakor, vetebullar, korvbitar, ost, saltgurka, blåbärssoppa, pasta, buljong, energibars, sportdryck mm. Hur kan alla andra äta så mycket? Pannkakor – de måste ju lägga sig som en klump i magen. Jag knaprar Snickers, byter till en torr tröja och plockar fram mobilen. I med mer Cola och på med peppmusiken. Orkar inte springa med hörlurar utan låter de andra höra det jag spelar – det kan jag bjuda på. Lämnar Evertsberg med Icona Pops I Love It. Då går det lite lättare – i typ 500 meter.
Sedan dör jag tokdöden tre gånger om. Bestämmer mig för att gå och det blev en hel del av den varan. Magen gör uppror, jag mår illa och får inte i mig något förutom vatten och lite sportdryck. Som tur var klarade jag av att få i mig Enervit gel och liquids.
Oxberg – Hökberg – Eldris
Passerar Oxberg irriterad och trött och fortsätter till Hökberg. Familjens samlade mening från Hökberg är att jag verkar piggare. Har fått i mig lite mer energi och familjen har chipsen redo och de smakar bra. Här hittar jag även geléhallon och jösses, de smakar ljuvligt. Har även mina Mentos mint som är uppfriskande.
Men, backar! Hur jobbigt som helst med utförsbackar! Det går bara inte att kontrollera benen. Ärligt, jag som älskar att cykla fort utför och glida nedför på skidorna. Lårmusklerna skriker och jag gör det enda vettiga, jag går utför och uppför och på platten. Sedan skiter jag i allt och börjar springa igen. De vid sidan om ser nog en lufsande anka. Men som tur är så är det många lufsande ankor i spåret. Är inte ensam!
Eldris – Mora
Nu är jag i Eldris och regnet strilar ned. Ett sista besök på bajamajan, tömmer västen på allt onödigt och påbörjar den sista biten mot Mora. 9 km – det är ju ingenting. 9 km – det var ett helvete! Skönt med kepsen på huvudet.
Den sista biten på Vasaloppsspåret kan jag. Här har jag har åkt Vasaloppet på skidor 5 gånger och jag cyklade här bara en vecka tidigare. Där är kurvan där jag vet att det är 4 km kvar, sedan 3 och 2. Börjar inse att nu är det nära, jag tar mig framåt steg för steg och kommer till Moraparken.
1 km kvar! Det är bara en kilometer kvar! Där på slutet när en kvinna passerar mig kommer den där djävulen äntligen ikapp mig – som jag saknat honom! Jag spurtar! Jag passerar kvinnan och det känns som att jag flyger fram.
Efter 11 timmar 27 minuter och ett gäng sekunder är jag i mål.
Jag klarade det!
Jag gråter. Tårarna bara rinner och kroppen skakar. Jag är så trött och kan inte styra känslorna. Mitt stora mål, Ultravasan 90 km har jag precis klarat av. Ofattbart. Stapplar fram mot staketet där familjen möter mig, jag bara hänger över staketet och gråter och gråter. Barnen undrar vad som händer. Men mamma…här får du en medalj från oss. Ett fint dalahästhuvud med mitt namn och Ultravasan 90 km 2019. Jag gråter ännu mer.
Det var 11agar sedan. Jag samlade mig efter målgång, jag fick mina Finishertröjor, en för Ultravasan och en för att jag genomfört en Vasaloppstrippel.
Och vet ni vad – självklart står jag där igen den 22 augusti 2020!
Kram Linda
by Sara Broden | Aug 15, 2019 | Löpning, Sara, Träning, Vetenskapshälsoresan
På lördag står hon på startlinjen till Ultravasan 90 km. Herre min tid vad stolt, glad och pirrig jag är. Linda har gjort en fenomenal resa under det här året. Som jag nämnt tidigare så är det här en kvinna med driv och pannben tjockare än de flesta av oss. Jag, Sara har fått äran att coacha Linda mot sitt livs lopp. Det här är en tjej som har vad som krävs och som också bevisat det vecka efter vecka. Inte bara för sig själv, utan även för oss… Mycket hårt jobb ligger bakom en sån här satsning som Linda gör, den är helt klart inte för alla. Följ hennes resa och tankar så här dagarna innan loppet, här nedan bjuder hon på den andra delen som gästbloggare.
Det har gått 10 månader sedan jag bestämde mig, då tyckte jag att det var lång tid och jag har hunnit med många mils löpning under dessa månader. Vad var det jag bestämde mig för? Jo, jag ville testa och se om jag skulle klara av att genomföra Ultravasan.
Idag är det två dagar kvar och på lördag står jag på startlinjen i Berga By. Klockan 05.00 går startskottet och jag har då 90 km löpning framför mig i det klassiska Vasaloppspåret innan jag passerar den välkända målportalen i Mora som jag faktiskt redan har passerat två gånger sedan i lördags.
Hur känns det nu? Hur har mina tankar varit? Hur gör man, en fot framför den andra! Vad behöver jag ha med mig? Kommer jag att klara det?
“90 km, det kommer göra ont, men jag klarar det”
En sak är jag helt säker på och har så alltid varit – självklart kommer jag att klara det. Finns inget annat alternativ, jag har hela tiden haft målbilden framför mig. Upploppet i Mora, de sista 400 metrarna och sedan passerar jag målportalen med ett stort leende. Kommer nog fälla en tår eller två med. För sådan är jag. Jag har bestämt mig för att göra det, så då gör jag det. Ja, det kommer att vara jobbigt och det kommer säkerligen att göra ont både här och där. Men, jag klarar det.
Jag har tränat i snöstorm, en massa terräng, snubblat runt bland rötter, i decimeterdjup tung snö, flera mil i ösregn, stormiga pass i våras när jag nästan blåste av cykelbanan mellan Landvetter och Härryda. Jag har sprungit långa och korta intervaller, upp och ned i backar och slalombackar, långa pass och ännu längre pass.
Som rundan för tre veckor sedan, på en av de varmaste dagarna. 50 km stod på schemat och 50 km blev det. Det var varmt och svettigt, jag sprang själv och hade bilen som energipåfyllningsstation. Då klarade jag det själv – då klarar jag 90 km Ultravasa. 90 km då jag får full service, endorfiner och familjen som peppar och hjälper mig fram längs spåret. Plus att jag har min egen personliga Peppgrupp – de där vännerna som inte har ifrågasatt utan snarare lyft mig framåt i min träning, visat intresse och brytt sig. Den Peppgruppen kommer att hjälpa mig framåt, de kommer få uppdateringar längs vägen och jag kommer känna deras stöd :)
Vasaloppstrippeln
Hur kan det komma sig att jag redan har passerat målportalen i Mora två gånger den senaste veckan? Jo, jag älskar ju utmaningar så i våras bestämde jag mig för att även genomföra Vasaloppstrippeln.
Vasaloppstrippeln, då gör man all tre lopp under ett år, dvs Vasaloppet på skidor, Cykelvasan och Ultravasan. Vasaloppet på skidor klarade jag av i mars, i lördags cyklade – nej, jag krigade mig genom 94 km lervälling och nu på lördag slutför jag Vasaloppstrippeln genom att springa sträckan. Andra gången jag passerade målportalen i Mora var i söndags så jag tillsammans med resten av familjen cyklade Cykelvasan 30 km – skönt lugn runda för ben och muskler.
Jag skrev i mitt första blogginlägg att jag ville springa och springa har jag fått göra – massor! Sara har gett mig rejält med utmaningar och det har blivit många mil in på löparkontot. I november började Sara och jag vår gemensamma resa mot mitt mål. I torsdags gjorde jag det sista riktiga passet, denna veckan gäller bara korta
“hålla-igång-benen” pass. Sara har coachat och peppat. Jag har sprungit, svettats, svurit och kämpat.
Jag är redo för Ultravasan – är ni redo att följa mig?
/Linda
by Sara Broden | Jul 7, 2019 | Löpning, Träning, Vetenskapshälsoresan
Det här är Linda, en av våra Vetenskapshälsoresenärer som har ett driv och pannben tjockare än de flesta av oss. Jag, Sara har fått äran att coacha Linda mot sitt livs lopp. Jag lovar, inte en minut har jag tvivlat eller haft tråkigt på jobbet. Det här är en tjej som har vad som krävs och som också bevisat det vecka efter vecka. Inte bara för sig själv, utan även för oss… Mycket hårt jobb ligger bakom en sån här satsning som Linda gör, den är helt klart inte för alla. Följ hennes spännande veckor mot loppet, här bjuder hon på första delen som gästbloggare.
-Jag tränar själv.
Exakt så sa jag första gången jag träffade Sara och Louise från Vetenskapshälsan.
Jag minns den där fredagen i mitten av september 2018. Det var dags för ÅF lunchpass att dra igång igen och jag hade låtit bli att gå på dem då jag tyckte att personen som ledde dem två år tidigare inte gjorde ett bra jobb.
Hade hört kollegor prata om de där två tjejerna som nu hade passen, lunchpass med fokus löpning inför Göteborgsvarvet 2019. Tänkte att jag ger det en chans. Möttes av Sara som hälsade på mig och frågade: Dig känner vi inte igen, har du varit med tidigare? Jag svarade: Nej, jag sköter min träning själv! Punkt.
Passet drog igång och vi skulle prata men någon kollega i början som vi inte kände och berätta något om oss själva. Jobbigt, jag ville ju springa. Sedan efter 500 meter skulle vi stanna och träna på en stor gräsyta, men hallå, vi skulle ju springa. En massa övningar och jag var ju tvungen att visa mig stark. Lite backlöpning på slutet och sedan var det slut.
Jag gav det en fredag till, då bjöds det på backintervaller och här gav jag allt – jag ville ju att de skulle lägga märke till mig vilket jag tror att de gjorde 😉
Nu är det passerat 8 månader och jag är så glad att jag gick på det där första passet. Det har blivit många fredagspass sedan dess. Numera är jag en av Vetenskapshälsans kunder och jag coachas av Sara och vi har ett mål och det målet kommer jag att klara av om exakt 6 veckor. Jag har utvecklats extremt mycket som löpare, blivit starkare och visar väldigt bra resultat på Saras uppföljningar.
Vem är jag? När jag var tolv år började jag att träna cykling och sedan blev det både guld på Svenska och Nordiska Mästerskapen som senior. När jag slutade med tävlingscyklingen fortsatte jag med min träning och har aldrig lagt av. Jag har gjort en Svensk klassiker, sprungit Göteborgsvarvet 17 gånger, gjort Stockholm Marathon två gånger varav årets lopp med grym pepp och coachning från Sara. Lidingöloppet och Vasaloppet har jag gjort flera gånger de med.
Jag bor med min familj som består av maken Kristian och barnen Rasmus och Ida i vårt underbara hus i Landvetter. Till vardags jobbar jag på ÅF inom ekonomi och administration plus att jag är instruktör på SATS i Mölnlycke. Jag älskar vårt hus och trädgård, jag gillar att laga mat och baka, jag gillar att bjuda hem vänner. Jag älskar att träna och utmana mig själv. Behöver kanske inte skriva att jag är en extrem röd person och tävlingsmänniska.
Varför behöver jag hjälp från Vetenskapshälsan tänker ni? När jag väl insåg att de där två de kan det de pratar om hade en tanke börjat att gro inom mig. Vad kan jag utmana mig med mer? Jo, jag kan ju göra ett sådant där lopp, en sådan där grym utmaning som bara en galning som jag kan tänka mig att göra med glädje. Men hur ska jag ta mig dit – jo, jag tar hjälp av Vetenskapshälsan.
Jag fick ändra på mycket i höstas då Sara tog kommandot över mina pass. Jag gick från att träna massor av kvantitets träning till att numera ha kvalité på mina pass. Jag minskade antalet pass och ökade min löpning. Just nu är jag inne i ett par veckor med många långa pass och jag gillar det. Det kräver mycket planering och ibland ett extra stort pannben. Som för en vecka sedan när Sara gav mig ett pass bestående av ultraintervaller. Tänk er, 4×12 km med vila i 30 min hemma mellan varje intervall. Då är det bara att göra det.
Lördag den 17 augusti kl.05.00 står jag på startlinjen i Berga By i Dalarna. Kanske har du redan räknat ut vad jag ska göra – om inte, så kommer jag att återkomma här på Vetenskapshälsan när vi närmar oss. Är du mer nyfiken på mig så har jag en blogg Sportmamman, den har jag även döpt till Mitt Liv, Mitt Val, Min Glädje.
För, se till att göra sådant som du mår bra av, det är Ditt Liv, Ditt Val och förhoppningsvis Din Glädje. För mig är löpning Glädje.
Ha en underbar sommar :)
/Linda
