by Sara Broden | Oct 12, 2021 | Kost, Middagsmat, Recept
Vi får många frågor om just sås och hur man ska tänka vid måltiden med den biten. Vi förespråkar att göra olika röror och såser på kvarg, keso, kesella, naturell yoghurt samt grönsaker. Nyttig mat ska absolut inte vara torr och smaklös! Hoppas några av våra egna favoriter kan smaka.
Skagenröra
250 g keso
1/2 dl hackade räkor
1/2 dl hackáde kräftstjärtar
2 msk hackad dill
1 msk hackad rödlök
1 msk citronsaft pressad
Salt & peppar
Gör så här:
Hacka räkor, kräftstjärtar, rödlök samt dill och blanda med kesellan.
Pressa ner 1 msk citronsaft, salta och peppra och rör om.
Tzatziki
250 g kvarg
1 dl riven gurka ej urvattnad
1/2 – 1 st solovitlök
Citronsaft
Salt & peppar
Gör så här:
Hacka ner vitlöken och blanda med kesellan samt den rivna gurkan.
Pressa ner citronsaft salta och peppra efter behag.
Bearnaisesås
1 burk 250 g kesella
2 msk torkad dragon
1/2 msk citronsaft pressad
1/2 msk vitvinsvinäger
1 msk hackad persilja färsk
Salt & peppar
Gör så här:
Blötlägg dragonen med citronsaften och vitvinsvinägern i 10 min.
Blanda sen ner den hackade färska persiljan och smaka av med salt och peppar.
Aioli
250 g kvarg
1 msk Citron pressad
1 st solovitlök
salt & peppar
Gör så här:
Hacka ner vitlöken och blanda med kesellan.
Pressa ner 1 msk citronsaft, salta och peppra och rör om.
Hummus
1 burk kikärtor (400 g)
1 vitlöksklyfta
1 tsk spiskummin
2 msk pressad citron
2 msk olivolja
chiliflakes
salt
peppar
Gör så här:
Häll av kikärtorna och lägg dem i en mixer/matberedare tillsammans med pressad vitlök, citronjuice, olivolja och kryddor
Mixa till en jämn smet. Förvara kallt till serveringen.
Het sås
250 g kvarg
1 tsk sambal olek, eller efter eget tycke och smak
1 tsk honung
Gör såhär:
Blanda alla ingredienserna och smaka av med lite salt.
Dippsås, gott till grönsaksstavar
250 g kvarg
1 msk Ajavar Relis
by Louise | Aug 13, 2021 | Kost, Viktminskning
Denna och nästa vecka är det många som börjar jobba igen efter semestern. Stora planer sätts upp. Det är nu man ska ta tag i livet igen.
Man planerar för att börja träna, man ska gå ner i vikt, kanske helt sluta äta socker och dricka alkohol. Det är dags för förändringar helt enkelt. Till saken hör att så här har man känt inför varje höst och visst har man genomfört förändringar, stora sådana, drastiska sådana. Det märkliga är ju bara att man varje år står på ruta ett igen, man ger sig själv samma löfte i år som man gett sig själv de senaste 5 åren.
Någonstans här skulle jag vilja att man stannar upp och funderar lite.
Varför sker ingen förändring, varför är man kvar och stampar på samma ställe? Varför tränar man inte regelbundet, varför äter man inte bättre, varför går man inte ner i vikt, varför hamnar man fortsatt i skafferiet och fuläter barnens överblivna godis?
Min övertygelse är att det är för att man gör för stora förändringar på en och samma gång, man ändrar på allt, vilket inte gör förändringen hållbar över tid. Man börjar träna fyra gånger i veckan, man slutar äta allt socker, slutar helt med alkohol, gluten och godsaker och börjar gå promenader på lunchen, allt detta första veckan tillbaka på jobbet. När man gör så drastiska och många förändringar på kort tid, så bränner man alltför mycket energi på förändringar som kanske inte ens är nödvändiga. Den viktigaste frågan jag tycker man bör ställa ställa säga är om man skapat sig ett sätt som man vill leva på? Vill man verkligen leva helt utan att någonsin få unna sig godsaker eller ett glas vin? Så som man äter nu, är det så man kan tänka sig att äta resten av ens liv? Är man för hård mot sig själv så tenderar det att slå över åt andra hållet. Det håller kanske en till två månader, men sen är allt åter precis som det var innan.
Mitt råd är att du istället sätter dig ner och gör en rimlig plan på vad du vill förändra, fundera över vad som är viktigast att börja med?
Planera små förändringar över lång tid. Gör det till en hållbar förändring. Om din plan är att gå ner i vikt för att du har en övervikt. Fundera då på vad du tror övervikten framförallt beror på. Är det för mycket socker och godis på vardagarna, är det för stora portioner, är det att du blir för hungrig innan middagen och tömmer skafferiet. Oavsett vad så börja med den största orsaken. Om din övervikt beror på för mycket godsaker så finns det ju ingen vits i att samtidigt som du slutar äta godsaker minska ner på portionsstorleken om den inte är orsaken. Ta tag i det viktigaste först. Prioritera och planera, när väl en förändring är satt så är det dags att ta nästa steg och göra nästa förändring, men först då.
Om du gör som du alltid har gjort, kommer du få samma resultat som du alltid ha fått. Se därför till att du denna hösten gör på ett annat sätt för att uppnå dina mål och en hälsosam livsstil över tid. Se till att detta är sista gången du behöver starta om, att du denna gången skapar vanor som blir hållbara över tid.
Vill du ha hjälp finns vi här för dig!
/Louise och Sara
by Sara Broden | May 26, 2021 | Kost, Mellanmål, Recept
Idag tänkte vi bjuda på en riktig inspirations boost i form av 50 tips och idéer på enkla nyttiga mellanmål. För att få extra mycket förslag så bad vi våra klienter lista deras fem favoritmellanmål som de använder sig av varje vecka. Vi har sammanställt dem i en lista, dock var många samma så en viss upprepning kan förekomma. Kanske kan just du få lite nya tips att testa. Innan vi går in på vår lista så tänkte vi prata lite allmänt om den här typen av måltid.
Frukost och mellanmål kan se ganska lika ut. Det som oftast skiljer sig åt är mängden och storlek på portionen (mellanmål bör vara ungefär hälften så stort som en frukost). Bägge måltiderna ska innehålla protein, kolhydrater, fett och någonting grönt (bär, frukt eller grönsaker).
Det är viktigt att äta mellanmål mellan sina huvudmåltider för att hålla uppe orken och energin och för att inte bli utsvulten och göra osmarta val. Du bör äta 2-3 mellanmål om dagen då det helst inte ska gå mer än 4 timmar mellan varje måltid. Mellanmålen ska inte vara så stora, utan ses mer som ett komplement till huvudmåltiderna. Dina 2-3 mellanmål bör placeras mellan frukost och lunch respektive mellan lunch och middag samt eventuellt ett på kvällen.
Äter man regelbundet är det lättare att låta bli att småäta och att äta lagom mycket vid huvudmåltiderna. Vet man med sig att man ibland kämpar mot ett sötsug är det extra viktigt att man får in mellanmålen som en rutin. Det är olika när (och om) sötsuget smyger sig på, det kan vara när som helst under dagen och oftast har man ganska bra koll på själv vilken del av dygnet som det kan vara svårt att stå emot på. Är det i bilkön hem, när man står och ska laga mat hemma, eller kommer det på kvällen när man nattar barn? Detta kan vara förödande för en viktnedgång, då sötsaker oftast är väldigt energirika. Vid den tidpunkt det än må vara, är det alltså extra viktigt att man har planerat in ett bra mellanmål. För de allra flesta kan kvällen vara den tid då suget på något sött sätter in.
Här nedan ger vi förslag på olika frukostar och mellanmål som innehåller alla de näringsämnen och byggstenar din kropp behöver. Hoppas du ska hitta massor av inspiration och göra vardagen enklare. För recept så kika på vår hemsida alternativt klicka hem vår Receptsamling här!
50 mellanmålstips
- Fruktsallad med grekisk yoghurt (0% fett och 10% protein) och nötter
- Knäckebröd med skina och paprika
- Bananpannkaka (av banan och ägg)
- Keso med äppelbitar och mandel
- Rågkuse med ägg och en liten frukt
- Kvarg med proteinkeso bär och solroskärnor
- Ägg och morot
- Overnight oat med hallon
- Knäckebröd m skivat ägg och äpple
- Proteinfralla med halv avokado som pålägg
- Lättostkaka med kvarg och bär
- Kokt ägg och en frukt
- Keso med skivad frukt och lite fröer
- Avokado och skinka på knäckebröd
- Barbell proteinbar (nödfall, på resande fot)
- Keso, hallon och cashewnötter
- Keso, äpple, kanel och granola
- Proteinfralla, 10% ost och paprika
- Naturell yoghurt, bär och lite granola (Vetenskapshälsans recept)
- Gröt med hallon och 2 tsk solrosfrön
- Brödskiva (osötat) med avokado
- Grekisk yoghurt (0% fett och 10% protein) med hallon och lite fröer
- Brödskiva (osötat) med mager ost och tomat
- Nyttig ris à la Malta (Vetenskapshälsans recept)
- Proteinbröd med mager ost och grönsaker
- Rågkuse med 10% ost och grönsaker
- Keso el kvarg med bär och nötter
- Bananvåfflor
- Smoothie med ägg, yoghurt, mjölk och bär
- Fincrisp med 10% ost och paprika
- Riskaka med banan och osötat jordnötssmör
- Nyttiga mellanmålsmuffins
- Ägg på surdegsknäckebröd och spenatblad
- Keso, frukt och lite frön
- Proteinfralla med ägg, lättkaviar och dill
- Bananpannkaka (saffran) med bär och kvarg
- Blåbärskvarg med granola och frukt
- Frukostfralla från vetenskapshälsan med ost och frukt
- Fiberhavregrynsgröt med frukt, bär och lättmjölk
- Bakad gröt med en klick kvarg till (recept från Vetenskapshälsan)
- Grön smoothie på ägg, mango, spenat, lime, vatten och päron
- Kesomellanmål med bär och nötter (från Arla)
- Majskakor med Fjällbryt mjukost, kalkon och paprika
- Nyttig bärpaj med havregryn och kvarg till
- Kalorisnål rawfoodboll, kaffe med lite kvarg till
- Tonfiskröra (keso, tonfisk, dill, paprika, citron) på surdegsmacka
- Äggmuffins (recept från Vetenskapshälsan)
- Bakad energibar (recept från Vetenskapshälsan)
- Kesopannkaka (recept från Vetenskapshälsan)
- Kesoostkaka (recept från Vetenskapshälsan)
Lycka till i köket!
/Sara och Louise
by Sara Broden | May 24, 2021 | Hälsa, Hälsoresan, Kost, Löpning, Träning, Vetenskapshälsoresan
Idag får vi ta del av ännu en Vetenskapshälsoresa. Läs om Emma Waréns fantastiska utveckling och som idag är i sin livs form. Jag som coach känner mig oerhört tacksam för förtroendet och såklart extra stolt när jag får följa med på en sån här resa. Tacksam/ Coach Sara Brodén
“Höst och Coronapandemi, som för min del gav lite extratid hemma, där och då kändes det bra att försöka använda den situationen till något värdefullt. Hade länge funderat på att ta hjälp med löpträning då jag tidigare haft skador och nu ville hålla för längre sträckor. Hittade då Vetenskapshälsan på nätet och tyckte deras upplägg med kost, träning och inriktning på löpning lät inspirerande. Första mötet med Sara var i september 2020 och hon ville då lägga upp ett program med fokus på styrketräning och bara löpning en dag i veckan. Hade ingen erfarenhet av styrketräning och blev därför väldigt fundersam om detta var något för mig. Samtidigt ville jag ha långsiktiga och varaktiga resultat och allt hon sa lät vettigt och bygger på vetenskap. Sagt och gjort, jag signade upp mig för 12 månader direkt för att ha tiden på mig och inte stressa fram resultat. Det valet är jag glad över idag. De första sex veckorna körde jag kanske tre-fyra pass i veckan (mest hemifrån) och började så smått tycka om träningsformen. Appen var kanon och maten kändes också bra, även om många saker var nya för mig. Däremot kände jag inte av så mycket resultat i kroppen.”
-Känslan av att vara stark är så oerhört skön!
“Därefter började saker och ting hända. Jag kände mig starkare, fick mer energi och fick även positiva resultat i löpningen. Visste ju att det är mer utmanande att bygga muskler ju äldre du är, men underbart att känna att det gick trots att jag ska fylla 45 i år. På nyårsafton satte jag personbästa på milen och är idag i riktigt bra fysisk form. Är så otroligt glad att jag tog steget och kontaktade Vetenskapshälsan, på 6-9 månader har jag fått bra matvanor som jag tycker mycket om och träningen är numer något jag längtar efter och har starkt behov av. Är så skönt att inte behöva motivera sig att träna utan att det tvärtom är min egen kvalitetstid. Känslan av att vara stark är så oerhört skön. Finns ju så mycket saker i livet man inte kan påverka, men en sund livsstil är ju faktiskt något man till viss del kan välja. Hade dock inte klarat den här resan utan hjälp. Så tusen tack Sara och Vetenskapshälsan för allt stöd, kunskap och pepp, kommer fortsätta med er träning även till hösten. Ska nu även passa på att testa paddlingen i havet. ”
/Emma Warén
Vill du precis som Emma ta hjälp av Vetenskapshälsans coacher och abonnemang. Tveka i så fall inte att höra ev er till oss. Fyll i dina uppgifter i formuläret så ringer vi upp och berättar mer!
/Sara och Louise
by Sara Broden | May 4, 2021 | Hälsa, Kost, Löpning, Träning, Viktminskning
Idag tänkte vi berätta lite mer om vårt jobb som coacher och hur vår verksamhet fungerar. Vi får ganska ofta frågor om hur tjänsten och upplägget med våra abonnemang fungerar. Vi tänkte därför ge exempel på hur ett individuellt upplägg kan se ut i grunden.
Uppstartsmöte
Vi träffas på ett första uppstartsmöte som tar ca 1,5 timme i vår lokal på Energigatan 9 i Varla. Innan mötet begär vi in en kostdagbok för tre dagar som vi analyserar och tittar lite närmre på. På mötet går vi igenom bakgrund, livssituation, ev. skador eller begränsningar, sömn, stress, målsättningar etc. När vi lärt känna varandra lite bättre så går vi över till del två som innebär tester av olika slag. Vi gör då kroppssammansättningsmätning, rörelseanalyser, styrketester och ett konditionstest. Vi erbjuder även blodanalyser för de som önskar få lite extra koll på sin hälsa. Vid löpcoachning filmar vi personens löpsteg för att kunna ge feedback på löpteknik inför kommande träningsupplägg. Som avslutning går vi igenom kosten och grundläggande näringslära samt specifika frågor och utmaningar. För oss är det personliga mötet något vi värdesätter och lägger stor vikt vid. Varje klient ska känna sig trygg med sin personliga coach och att man har en expert inom såväl kost som träningsrådgivning under hela “resan”. Vi utformar varje upplägg utefter klientens liv och möjligheter.
Individuell träning och kostplan
Därefter är det dags för oss att sammanställa alla delar och väga in klientens egna mål för att lägga upp en långsiktig och hållbar plan. Alla våra klienter tränar styrketräning men med lite olika upplägg. Basen med styrkan är viktig för att få en långsiktig hållbar strategi. Man kan dock välja om man vill utföra sin träning hemma, på gymmet eller kanske utomhus. Alla klienter får ett privat konto och inlogg till vår träningsapp. Inom några dagar presenterar vi ett digitalt träningsschema för 6 veckor framåt. I appen har man även möjlighet att logga annan typ av träning, vardagsmotion, promenader, sin vikt, mått etc. Det här gemensamma verktyget gör det enkelt för oss som coacher samt för klienten då vi kan följa upplägget vart man än befinner sig. Vi ser all träning som klienten registrerar och kan ge feedback och stötta personen i frågor och funderingar. Vi återkopplar till alla klienter och håller koll på att träningen blir gjord. Vi har även löpande telefonmöten och besök inplanerade för att kunna säkerställa att allt flyter på och planen fungerar. Att ha en coach i fickan 24/7 är något som de flesta värdesätter enormt. Att veta att någon kan svara på frågor och faktiskt ge än den där extra peppen man behöver periodvis betyder mycket. Det blir extra roligt att även ha någon att dela sina framgångar med.
Varje klient är unik och har sina individuella mål. Vi träffar personer som aldrig styrketränat eller sprungit tidigare (förutom till bussen), men även personer med en hårdsatsande träningsplan som siktar på maraton och andra tuffare ultralopp. Så vad vill vi säga med det? Jo, att alla är välkomna att kontakta oss om de vill komma igång med träning på ett hållbart och skonsamt sätt. Oavsett om du har ett viktmål, prestationsmål eller strävar efter allmänt bättre hälsa så sätter vi upp en plan för just dig och dina mål.
Vill du satsa på din egen hälsa och ta hjälp av forskare, personlig tränare och kostrådgivare så tveka inte att höra av dig till oss!
Fyll i formuläret med dina uppgifter så hör vi av oss inom 12 h.
Varma hälsningar Sara och Louise!
by Louise | Apr 28, 2021 | Kost
När du ställer dig på vågen för att mäta din kroppssammansättning, får du bland annat reda på hur stor muskelmassa du har i förhållande till fettmassa och vikt. Detta förhållande har visat sig ha stor betydelse för ens allmänna hälsa. Genom vetskapen om vilken nivå i C.I.D- modellen du tillhör, kan du genom din kost och träning påverka förutsättningarna för ett så långt och friskt liv som bara möjligt – hur bra är inte det?!
När en kroppssammansättningsmätning har genomförts får man fram en massa data. Bland annat kan man se fettprocent, muskelmassa, vikt, BMI, visceral fettnivå och biologisk ålder. Men det vi kikar lite extra på, när vi bedömer vilken nivå du tillhör i C.I.D-modellen, är den så kallade ”Muskel- och fettanalysen”. I den kan du läsa av vikten, muskelmassan och fettmassan i kilo. När du drar ett streck mellan dessa tre mätpunkterna bildas en kurva, formen på den kurvan ger oss din nivå.
C- nivån
När du har större fettmassa och vikt i förhållande till muskelmassa, bildar mätpunkterna en C-formad kurva (se bild nedan) och du hamnar på den ohälsosamma C-nivån. Hög fettmassa i samband med låg muskelmassa har visat sig ha en massa hälsorisker så som Typ 2 diabetes och olika hjärt- och kärlsjukdomar. Så här i Covidtider ser man att de som ligger på C-nivån blir svårare sjuka och har en ökad dödlighet. Detta är främst på grund av avsaknad av muskelmassa.
I-nivån
När du har precis lika stor muskelmassa i förhållande till vikt och fettmassa då antar din muskel och fettanalys ett rakt streck, ett I, och du ligger på nivå 2 i C.I.D-modellen (se bild nedan). Det som du behöver för att uppnå nivå 3 och den mer hälsosamma D-nivån, är att antingen bibehålla muskelmassan i så stor utsträckning som möjligt i en viktminskning, eller att öka upp muskelmassan och samtidigt försöka hålla dig så viktstabil som det bara går.
D-nivån
Denna nivån är dit vi alla bör sträva att hamna och väl där, bibehålla. När fett och muskelanalysen visar på att du har större muskelmassa i förhållande till vikt och fettmassa, antar dina mätvärden en D-formad kurva (se bild nedan).
C.I.D-modellen
Muskelmassa är hemligheten bakom att långt liv. Muskelcellerna skyddar oss och minskar risken för onödiga sjukdomar och skador.
Man har länge fokuserat på BMI, vikt och fettprocent, men det har visat sig att det är avsaknad av muskelmassa som är den största hälsorisken. Kombinationen låg muskelmassa och hög fettprocent gör dig till lite av en tickande bomb med en stor ökad risk för ohälsa och sjukdom.
Vi bör därför alla försöka träna och äta för att uppnå D-nivån, där du har större muskelmassa i förhållande till vikt och fettmassa. Med D-nivån ökar du inte bara chansen för ett mer hälsosamt och friskt liv, du får även ett godare liv. Ju högre muskelmassa du har, ju mer energi förbrukar kroppen och du kan äta en större mängd kalorier utan att gå upp i vikt.
Så vad väntar du på, dags att skaffa dig en D-kurva.
Hur får du veta på vilken nivå du ligger på?
Boka en kroppssammansättningsmätning hos oss på Vetenskapshälsan så analyserar vi den och visar vilken nivå du ligger på i nuläget, samt hur du kan ta dig till D-nivån eller bibehålla den om du redan har en hälsosam kroppssammansättning.
Varmt välkommen att boka din tid HÄR
/Louise och Sara
