Förra veckan var vi på vårt lantställe på Hamburgö. När jag är där har jag ingen tillgång till något gym utan tar med mitt TRX-band och brukar även köra en del program med kroppsviktsövningar. Denna gången körde jag ett program som jag valt att kalla 1000 cirkel. Det är ett cirkelträningsprogram där man när programmet är slut totalt har gjort 1000 repetitioner. Denna gången är det fokus på ben. Jag har filmat programmet så du kan testa att köra det. Tar ca 30 min och bränner gott i benen :-)
I fjärde och sista delen i bloggserien “En hälsosam semester” bjuder jag er på ett av mina favorit sommarträningsprogram som tar ca 30 min och tränar igenom hela kroppen. På sommaren när jag har semester så är det inte alltid jag har närheten till ett gym eller hantlar, då tar jag istället med mig mitt TRX-band. Med TRX-bandet kan jag, med hjälp av min kroppsvikt, utföra de flesta styrkeövningarna som jag kör på gymmet. Man kan fästa bandet i en krok i taket, över en dörr eller ute i ett träd, super smidigt då man alltid kan ta det med och träna vart man än är.
Programmet nedan består av så kallade triset. Ett triset är tre efter varandra följande övningar utan paus emellan. Kör 12 repetition x 3 set.
Kör 12 st Squat row, 12st Biceps curls och 12 st Triceps press utan vila emellan. När alla dessa tre är genomförda vilar du 60 sek och upprepar de tre övningarna ytterligare två set. Därefter är det dags för andra triset och därefter tredje. Programmet är byggt i Exorlive vilket också är det program som jag använder för att bygga program i för mina kunder. Titta gärna på videon till varje övning för att se tekniken.
Igår skrev jag om hur man kan gå tillväga för att fortsätta äta på ett bra sätt på semestern. Idag tänkte jag ge lite tips om hur man kan få till sin träning på semestern.
Sommaren och semestern är ett utmärkt tillfälle att komma igång med träningen och en mer hälsosam livsstil. På semestern har vi mer tid att träna, tid att laga bra mat, tid att öva in nya vanor inför hösten. Vanor som man hinner öva in är lättare att bibehålla. Många gånger har man mer energi till träning på sommaren då det är ljust. Ett annat stort plus att det är väldigt lite folk på gymmet så man slipper trängas ;-). Tänk vad skönt att i år möta hösten i bra form, pigg och stark!
5 tips för att nå dit:
– Träna på morgonen– innan familjen vaknat och dagens alla aktiviteter startat. Jag tycker om morgonträning då den blir av. Så lätt att träning man tänkt att göra under dagen skjuts på då det kommer andra saker som prioriteras och då blir träningen inte av.
– Sätt upp rimliga mål. Om du tänker dig 5 dagar i veckan och bara får till 3 så kommer du känna dig missnöjd. Bättre då att bestämma dig för 3 gånger och få till 3 träningar och känna dig nöjd med det. Det är en viktig känsla att få känna sig nöjd!
– Delta i barnens lekar och aktiviteter. Spela fotboll, delta i vattenkrig se till att öka på din vardagsmotion.
– Om du vet med dig att du ska äta onyttigt på kvällen så se till att träna innan. Inte för att maten kommer kosta mindre kalorier utan för att kroppen lättare kan hantera socker om man tränat innan. När man äter socker så får man en blodsockertopp som följs av ett insulinpåslag. Insulinet hjälper till att lagra in blodsockret, glukos in i muskelcellerna. Man kan säga att insulin fungerar som en nyckel som låser upp en dörr in till cellen så det kan tas om hand och lagras inne i cellerna. När man har tränat så står alla dessa dörrar lite på glänt även utan insulin så då lagras sockret lättare in i cellerna och gör mindre påverkan på blodsockret. Så ska du äta onyttigt så träna innan, du gör kroppen en tjänst.
– Boka in dina träningar i familjekalendern och berätta för din familj att det är viktigt för dig att få träna. Om man bara planerar in träningen i sitt egna huvud utan att kommunicera med resten av familjen så blir det svårare att få tid till träningen. Genom att boka in din träning i kalendern så som man gör med barnens aktiviteter visar att din träningen är viktigt för dig och då blir den av.
Du kan välja att komma i form till hösten eller redan vara i form till hösten. Vilket väljer du? Valet är helt ditt eget! Du måste bara bestämma dig.
Imorgon kommer jag ge lite tips på bra strand och picknick mat.
Idag uppnådde jag ett av mina mål som jag satte upp efter min sista graviditet. Idag tog jag min egen vikt i marklyft. Är så magiskt glad. Inte för att 60 kg kanske är så mycket att skryta med eller super tungt. Men för mig är det en stor milstolpe, ett bevis på att jag är stark och att min kropp fungerar igen. Resan hit har varit lång. Efter min andra graviditet fick jag kronisk foglossning. Detta gjorde att jag inte kunde sitta mer än max 15 min, endast gå kortare sträckor, vaknade av värk på nätterna och jag kunde knappt lyfta in matkassarna i bilen. Att nu vara helt smärtfri och stark är stort för mig! För ca 2 år sedan träffade jag en läkare som sa till mig att det inte är farligt för mig att träna så länge värken inte blev värre – det var ljuv musik i mina öron. Detta gjorde att jag vågade börja styrketräna, vilket jag tidigare varit lite rädd för. Mitt bäcken och bålstabilitet var obefintlig och jag klarade inte ens av enklare bäckenlyft. Jag har under resans gång varit supernoga med min återträningen och direkt jag känt att jag tappat i teknik så har jag minskat vikt och backat lite. Idag fick jag bevis på att det verkligen varit värt det. Jag är idag starkare än innan graviditeterna och är framför allt mer eller mindre helt smärtfri. Att kunna utföra allt jag vill i min vardag, att vara tillräcklig stark oavsett ålder är något jag eftersträvar för både mig själv och mina kunder. För att uppnå detta är styrketräningen ett av mina viktigaste arbetsredskap. Med hjälp av styrketräning kan man bygga starka och hållbara kroppar som slipper onödig värk och som gör att man klarar av allt man vill i sin vardag. Mer styrketräning åt folket!
Ha en fin fredag!
…och ja det känns förstås coolare att köra med många lätta vikter än få stora tunga ;-) …..
Denna helgen har varit en riktig kalashelg med mycket mat och dryck. Vilket kändes av på gymmet idag. Inget riktig driv och orken var låg. Tänk vad mycket vi kan påverka med vår kost. För mig blir det alltid väldigt tydligt när jag ätit lite sämre att jag då också presterar sämre. Inte alltid jag känner av de positiva effekterna av en bra kost lika mycket som de negativa. Detta tror jag beror på att det är de stora kontrasterna man märker av mest.
Att vi består av precis samma saker som vi lägger på tallriken är fascinerande tycker jag. Att de kolhydrater, fetter, proteiner, mineraler, vitaminer och antioxidanter som vi lägger på tallriken är precis samma kolhydrater, fetter, proteiner, mineraler, vitaminer och antioxidanter som våra kroppar består av är så himla coolt. Att vi äter våra byggstenar och kan påverka vår prestation med hjälp av kosten blir för mig väldigt tydlig dagen efter en helg med mindre bra mat. Jag känner mig tröttare och svagare.Detta peppar mig ännu mer till att göra kloka och smarta matval då jag vill kunna prestera på gymmet. Vägen till bra resultat på gymmet går via en bra kost!
Ibland står man lite still i sin styrkeutveckling och då kan man behöva skrämma igång musklerna lite. Det man då kan ta till är en metod som kallas intensitetshöjande principer.
Exempel på intensitetshöjande principer är:
Superset- två övningar efter varandra utan vila emellan
Triset- tre övningar efter varandra utan vila emellan
Stege- man börjar på lätt belastning och ökar sen successivt upp för varje set. Ex 10,8,6,4,2,1 reps. Man vilar ca 1 min mellan seten
Pyramid- Man börjar på låg vikt och många reps sen ökar man vikt och minskar antal reps, man vilar ca 1 min mellan seten. När man kommit ner till ett reps så vänder man. Ex 10,8,6,4,2,1,2,4,6,8,10 reps
Idag ska jag bygga program för en kund som har kommit riktigt långt i sin styrketräning, vi har kört 9 månader tillsammans. Jag kommer lägga in lite pyramidträning för att se hur hen svarar på detta. Jag tycker att intensitetshöjande principer har två syften, dels att chocka igång musklerna om man stagnerat i sin styrkeutveckling, dels för att få in lite variation i träningen. Jag anser att dessa principer är något man kan lägga in då och då, inget man bör göra hela tiden. Något man sparar på tills det behövs helt enkelt.
