Vegovecka

by Sara Broden | Jan 22, 2023 | Kost, Middagsmat, Recept

Under kommande vecka tänkte vi bjuda på en riktigt härlig vegovecka. Det är smart att minska ner på köttkonsumtionen av flera olika anledningar, framförallt av två orsaker. Den första är miljöaspekten. Att välja vegetarisk mat framför kött är den största enskilda effekten en person kan göra för att minska belastningen på miljön genom kosten. Den andra anledningen ligger mer på individnivå. Livsmedelsverket rekommenderar att vi ska äta max 500 gram rött kött och charkuterier per vecka (nöt, gris, lamm och get). Man ser nämligen att det finns en ökad risk för koloncancer/tjocktarmscancer om vi konsumerar för mycket rött kött.

Fullvärdiga vegetariska proteinkällor

För vår överlevnad krävs 20 aminosyror. 9 stycken (essentiella) får vi via kosten, och 11 kan vi tillverka själva. Livsmedel som innehåller alla de essentiella aminosyrorna kallas för fullvärdiga proteinkällor. Exempel på fullvärdiga proteinkällor är kött, mjölk och ägg. När det kommer till vegetariska alternativ är det nedan som gäller:

• Quinoa
• Sojabönor
• Bovete
• Quorn
• Tofu

Tänk på att både quinoa, sojabönor och bovete räknas som kolhydratskällor när vi delar upp våra råvaror på tallriken. Dessa är dock väldigt proteinrika och mättar därför lite mer. För att få upp en tillräcklig mängd med protein i dagsintaget kan man därför komplettera med t.ex ägg.

Hoppas att våra recept nedan kan locka till en mer grön vecka. Om du har egna tips så vill vi gärna se era vegetariska alternativ och färgglada bilder. Posta gärna dem på sociala medier, glöm inte tagga oss!!!

Falafels på gula sojabönor 

Här kommer vår variant som är gjorda på en bas av gula sojabönor. Har du inte det hemma går det lika fint att ta gula ärtor eller klassiska kikärtor.

Recept- 4 port

250 g gula sojabönor
½ gul lök
½ -1 vitlöksklyfta
2 msk finhackad persilja
½ msk bakpulver
1 msk finhackad bladpersilja
1 tsk salt
1 tsk svartpeppar
1 tsk spiskummin
1 msk bovetemjöl
Rapsolja till stekning

Gör så här:
Skala, dela och hacka lök och vitlök.
Mixa bönor, lök, vitlök, persilja, bakpulver, kryddor till en slät smet. Blanda i bovetemjöl.
Forma till små bollar eller biffar. Gör ett stekprov och se om den håller ihop.
Går bollarna inte ihop, ta i lite mer mjöl.
Stek på medelhög värme i varm rapsolja. Eller baka de i ugn på 200 grader ca. 25 minuter.

Servera med rostade grönsaker, en yoghurtsås och vitkålssallad till.

Halloumisallad med avokadokräm

Recept 4-6 port

Sallad:
150 g gröna blad
400 g Halloumi (2 pkt)
1 färsk mango
125 g färska hallon
125 g sojabönor (1/2 paket frusna sojabönor)
250 g små tomater
1 näve cashewnötter

Avokadokräm:
2 st avokados
1 liten vitlöksklyfta
1/2 röd chilifrukt (t ex spansk peppar)
1 msk färskpressad limejuice
1 dl matyoghurt (10%)
2 krm salt
1 krm peppar

Gör så här:
Gör iordning avokadokrämen först. Dela, kärna ur och gröp ut köttet ur avokadon. Skala och hacka vitlöken. Dela, kärna ur och finhacka chilin. Mixa avokado med vitlök, chili och lime med stavmixer eller i matberedare. Blanda ner matyoghurt, salt och peppar.

Börja sen med att dela halloumin i skivor och stek på medelhög temperatur tills den blivit gyllenbrun. Skölj och skär upp alla frukter och grönsaker. Fördela ut de gröna bladen på ett stort fat. Lägg på halloumin och alla övriga ingredienser.

Sötpotatisgryta

Rrecept: 3-4 port

1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 msk rapsolja
2 burkar krossade tomater
1 burk kokosmjölk lätt
2 sötpotatisar
2 msk tomatpuré
1 1/2 msk curry
1 msk spiskummin
2 msk koriander
1 tsk rökt paprikapulver
1/2 tsk kanel
salt
peppar
8 dl riven vitkål
(vatten)
Färsk koriander
250g quorn

Gör så här:
Skala och finhacka vitlök och gul lök.  Skär quornen i mindre bitar och bryn den lätt i lite olja. Det går fint att använda färdiga tärningar som säljs i frysdisken. Skala och tärna sötpotatis. Hetta upp olja i en kastrull. Lägg i lök och vitlök och låt fräsa en stund utan att det tar färg. Lägg därefter i quorn, sötpotatis, krossade tomater, kokosmjölk, tomatpuré och kryddor och låt det koka under lock försiktigt i ca. 20 minuter. Tillsätt finhackad vitkål och låt koka med en stund tills det blir en ”simmig” gryta. Smaka av med salt och peppar och toppa rikligt med färsk koriander.

Vegetarisk proteinrik paj

Recept 4-6 port

Pajskal:
1 dl mandelmjöl
1 dl rismjöl
4 dl kokt quinoa
250 g kikärtor
2 tsk spiskummin
1 st ägg
Salt o peppar
25 g smör (alt mjölkfritt smör)

Fyllningen:
1-2 sötpotatisar (beroende på storlek)
2 st palsternackor
2 dl gröna sojabönor

Äggstanning:
2 st ägg
2 dl havremjölk
Salt
Peppar
Paprikapulver
Lite 10 % ost

Gör så här:
Koka quinoa och låt den svalna något. Kör kikärtorna i mixern till en slät smet. Blanda ihop mandelmjöl, rismjöl. kikärtssmet, och avsvalnad quinoa. Tillsätt smör, ägg och kryddor. Blanda ihop till en deg. (Den blir rätt så kladdig). Bred ut pajdegen i en pajform med höga kanter. Förgrädda pajskalet 10-15 min på 225C.

Under tiden pajskalet tillagas så skala sötpotatis och palsternacka och skär dem i tunna stavar. Och lägg dem tillsammans med sojabönorna ovanpå pajskalet.

Blanda sen ihop äggstanningen och häll över grönsakerna. Riv över lite 10% ost. Grädda pajen 20-30 min på 225C eller tills den fått färg och grönsakerna blivit mjuka.

Vegetariska biffar

Recept 6-8 portioner

Recept biffar:
2 st palsternackor (150 g)
3 morötter (250 g)
230 g belugalinser (svarta)
230 g linser (en förpackning avrunnen vikt)
4 ägg
3 msk Pofiber
2 vitlöksklyftor
3 tsk stark paprikapulver
2 krm chiliflakes
Salt
Kokosolja till stekning

Gör så här:
Riv palsternackan och morötterna finrivna. Pressa ur all vätska. Det går fint att enbart använda morötter eller välja en annan rotfrukt. Blanda sen alla ingredienserna i en skål och strö slutligen över pofibret. Forma till biffar med hjälp av en sked och händerna. De är ganska sköra så lägg varsamt ner en biff i taget och tryck till dem i kanterna och platta uppe på biffarna i stekpannan. Stek på medelstark värme till de är gyllenbruna och varma inuti. Vänd försiktigt och stek tills de är klara. De är godast direkt men går fint att spara eller frysa in.

Recept ugnsrostade grönsaker:
1 st broccolistånd
1 st blomkålshuvud
1 påse ärtskidor
1 paket fetaost 10%
2 små päron
Hasselnötter
Honung

Gör så här:
Dela blomkålen och broccolin i buketter. Häll på lite olivolja och flingsalt och rosta i ugnen tills de fått lagom med färg och mjuknat till lite grann. Jag hade ugnen på varmluft i 150 grader och hade dem inne i ca 15 minuter. Rosta under tiden hasselnötterna i lite chilipulver och salt. Ta sen ut grönsakerna och lägg på ärtskidorna, fetaosten och päronen. Sätt in formen ytterligare några minuter tills ärtskidorna blivit ljumna. Häll sen över de rostade nötterna och ringla över lite honung.

Recept kvargsås:
2 dl kvarg
1 msk citronjuice
1-2 tsk honung
1/2 dl fryst eller färsk hackad persilja
Salt och peppar

Gör så här:
Blanda i citronjuice och honung i kvargen. Hacka persilja och blanda i tillsammans med salt och peppar.

Vegetarisk lasagne

Recept 4 portioner- (Gör dubbel sats och tillaga i större ugnsform)

3 klyftor vitlök
2 morötter
1 dl röda linser
600-800 g krossade tomater
0,5-1 tsk sambal olek
1 msk ljus soja
1 msk honung
1 msk balsamvinäger
1 zucchini, ca 300 g
ca 8-10 lasagneplattor (gärna bönpasta)
500 g lättkeso
2 dl körsbärstomater
1 dl matlagningsgrädde
lite riven 10% ost till topping
olja
salt, peppar och ev färsk timjan och basilika

Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader. Skala och hacka vitlöken och riv morötterna grovt. Stek vitlök i en gryta med olja. Häll på morot, linser, krossade tomater, lättgrädde, sambal olek, soja, honung, vinäger och ev lite vatten om det behövs. Skiva zucchini tunt på längden. Varva zucchini, lasagneplattor, tomatsås och keso. Salta och peppra mellan lagren. Dela körsbärstomaterna på hälften och lägg högst upp. Strö över osten och tillaga i ugnen ca 30 minuter. Strö på färska kryddor på toppen och servera med en härlig sallad till.

Vegetarisk Chiligryta

Recept: ca 4 portioner

500 g sojafärs
2 burkar krossade tomater
2 små gula lökar
1 tsk kakao
1 msk tomatpuré
1 tetra svarta bönor
1 näve färska kryddor
salt, peppar och chiliflakes
Servera ned råris och grov sallad!

Gör så här:
Stek sojafärsen och den finhackade löken. Tillsätt sen krossade tomater, tomatpuré, kakao, bönor och kryddor. Låt allt småkoka några minuter. Servera med råris och grov sallad till.

Vegetarisk proteinrik lasagne

by Sara Broden | Oct 19, 2022 | Kost, Middagsmat, Recept

Idag tänkte jag bjuda på ett nytt favoritrecept som vi testlagat och modifierat lite grann (tack till Dietistens val- by You will). Personligen så tycker jag att vegetarisk mat är fantastiskt gott men saknar ofta proteinet som hamnar lite i underkant. Här har vi däremot ett kanonbra alternativ som både innehåller keso och röda linser samt 10% ost som boostar just proteinintaget. Testa, det här blev såååå himla gott! Själv gjorde jag en stor form och fick 8 lunchlådor.

Ingredienser: (4 portioner) Gör dubbel sats och tillaga i större ugnsform

3 klyftor vitlök
2 morötter
1 dl röda linser
600-800 g krossade tomater
0,5-1 tsk sambal olek
1 msk ljus soja
1 msk honung
1 msk balsamvinäger
1 zucchini, ca 300 g
ca 8-10 lasagneplattor (gärna bönpasta)
500 g lättkeso
2 dl körsbärstomater
1 dl matlagningsgrädde
lite riven 10% ost till topping
olja, slat, peppar och ev färsk timjan och basilika

Gör så här:
1. Sätt ugnen på 175 grader.
2. Skala och hacka vitlöken och riv morötterna grovt.
3. Stek vitlök i en gryta med olja. Häll på morot, linser, krossade tomater, lättgrädde, sambal olek, soja, honung, vinäger och ev lite vatten om det behövs.
4. Skiva zucchini tunt på längden.
5. Varva zucchini, lasagneplattor, tomatsås och keso. Salta och peppra mellan lagren.
6. Dela körsbärstomaterna på hälften och lägg högst upp. Strö över osten och tillaga i ugnen ca 30 minuter.
7. Strö på färska kryddor på toppen och servera med en härlig sallad till.
Smaklig måltid!
/Sara

Fyra somriga luncher

by Sara Broden | Jul 1, 2022 | Kost, Middagsmat, Recept

Vi alla älskar snabba lättlagade luncher som gärna fungerar att äta på utflykten, hemma i trädgården eller kanske lägga i lunchlådan för att ta med till jobbet. Idag tänkte vi därför ge er fyra snabba luncher som vi själva gillar.

Rödbetsbiffar med quinoasallad (2-3 port)

Biffar:

500 g rödbetor
2 ägg
1 dl ströbröd
0,5 dl blandade fröer (expelvis sesamfrön, pumpakärnor och solros frön).
Salt
Peppar
Chilliflakes

Gör så här:
Skala och riv rödbetorna på den grova sidan av rivjärnet. Blanda rödbetorna med ägg, ströbröd, kryddor och fröer. Forma till biffar. Stek i olja på svag värme.

Quinoasallad:

2 dl quinoa
1/2 rödlök
200 g sockerärtor
200 g cocktailtomater
1 näve solrosskott

Gör så här:
Koka quinoan och låt den sen svalna i kyl. Hacka grönsakerna och blanda den tillsammans med quinoan. Servera tillsammans med kvargsås.

Laxrulle (1 port)

En av våra favoriter när det kommer till snabbmat är omeletter av alla de slag. De funkar bra till både middag och lunch, så länge man använder rena råvaror och undviker att tillsätta bacon, massa ost eller dyl.

Nedan är en riktigt favorit med kallrökt lax i.

Ingredienser:

2 st ägg
3 st äggvitor
Salt, peppar och chilliflakes
100 g kall eller varmrökt lax

Gör så här:
Vispa äggen och äggvitorna, krydda med salt, svartpeppar och chilliflakes. Stek omeletten i kokosfett på svag värme först på ena och sen på andra sidan. Lägg omeletten på bakplåtspapper och lägg på laxen. Rulla ihop tajt och servera med en god grönsallad.

Tonfisksallad (1 port)

Tonfisken, guds gåva i en liten burk som är fullproppad med protein. Perfekt att ha som bas i en sallad om man vill göra en enkel och snabb lunch. Vi har komponerat vår sallad såhär, se nedan.

Ingredienser:

1 ägg
1 burk tonfisk
5 sparrisar
1 näve ärtskott
några broccolibuketter
1 dl av valfri bönmix. Vi har valt en som även innehåller matvete
1 polkabeta
Balsamvinäger, ringla över.

Gör så här:
Skölj sparrisen och skär eller bryt av den nedersta biten. Koka dem i lättsaltat vatten i 5-10 minuter. Koka ägget i ca 8 minuter för ett hårdkokt resultat. Skiva och hacka samtliga grönsaker till önskad storlek. Polkabetan ska först skalas och skivas med fördel tunt. Toppa salladen med lite balsamvinäger.

Varmrökt lax med rödbetor (1 port)

En fjärde favorit som likaså går snabbt och lätt att komponera. Du väljer själv vilka tillbehör du vill ha.

Ingredienser:

1 bit varmrökt lax, ca 125 g
2 st rödbetor
2 nävar bladspenat
75 g keso
1 näve broccolibuketter
1/2 äpple

Gör så här:
Skala och koka rödbetorna till de är mjuka. Det finns i många mataffärer färdigkokta vakuumförpackade rödbetor som är perfekta när det ska gå fort. I så fall skivar du upp samtliga grönsaker på en tallrik och serverar laxen med keso till.

Äta lunch ute

by Sara Broden | May 19, 2022 | Kost, Middagsmat, Recept

Om du i dagsläget brukar gå ut och äta på lunchen finns det många vinster med att du nu börjar ta med dig egen lunch. Du kommer spara in pengar och kalorier, men framförallt kommer du ge dig själv de näringsämnen och byggstenar som din kropp behöver.

På ett år har ca 95% av kroppens alla celler bytts ut till nya celler. Det vi väljer att lägga på tallriken, proteinerna, kolhydraterna, fetterna, mineralerna, vitaminerna osv, det är precis samma ämnen som vår kropp består av. Det är våra byggstenar som ligger på tallriken. Om vi väljer så bra livsmedel som möjligt, så ren och oprocessad mat som möjligt så ger vi vår kropp de bästa förutsättningarna för att på bästa sätt motstå skador och sjukdomar. När man köper lunch ute så är det ofta mycket tillsatser, smakförstärkare, tillsatt socker och mycket fett och således mycket kalorier. Om du ska äta ute så se till att välja ett lunchställe där du själv kan plocka maten och komponera ihop din egen tallrik.

Tips på enkla rätter att äta på stående fot eller på resan:

• Bananpannkakor
• Wraps gjord på libabröd
• Kalla sallader med t.ex räkor, tonfisk eller fetaost, bönor och grönsaker
• Omelett med potatis och grönsaker
• Matiga muffins
• Grova mackor med t.ex kesoröra, hummus och grönsaker

Snabba lätta luncher

by Sara Broden | Mar 18, 2022 | Kost, Middagsmat, Recept

Idag tänkte jag bjuda på några riktigt enkla och snabba luncher som i princip bara sätts samman helt utan tillagning. Dessa är mina “räddare i nöden rätter” som jag ibland får ta till när matlådorna lyser med sin frånvaro i kyl och frys. I samtliga luncher har jag sett till att det finns en fullvärdig proteinkälla, en kolhydratskälla, en fettkälla och någonting grönt.

Jag passar även på att dela med mig utav lite andra snabba och goda luncher som både är goda, nyttiga och lättlagade.

4 supersnabba luncher

1. Laxwrap. Fyll ett libabröd fullkorn med varmrökt lax, keso, spenat och paprika.
2. Tomatsoppa med feta. Värm en Kelda tomatsoppa, lägg i linspasta, sojabönor, fryst broccoli. Toppa soppan med oliver och 3% fetaost.
3. Tonfisksallad. Skölj ett paket blandade bönor och gryn från Garant, blanda med tonfisk i vatten, cocktailtomater, ärtskidor, blandad sallad och toppa med grekisk 0% yoghurt med pressad vitlök i. Om du hinner koka ett ägg till så blir det en perfekt kombo.
4. Het räkpasta. Koka upp valfri pasta, förslagsvis linspasta. Värm en färdig pastasås från Kelda “Tomat & creme fraiche” och lägg i färdigskalade räkor. Servera med råkostsallad, har du extra ont om tid så köp en färdig mix med rivna morötter och vitkål.

Nyttiga enkla luncher

Nyttigare tacofredag

by Sara Broden | Feb 23, 2022 | Kost, Middagsmat, Recept

Vi är ganska övertygade om att du ibland kör den klassiska fredagstacosen med vännerna eller familjen. Tacos kan vara en riktig kaloribomb och ganska näringsfattig om du köper alla färdiga mixer, såser och väljer gurka och isbergssallad som tillbehör samt om du tar stora bröd och toppar med fet ost. Vi vill däremot påstå att tacos kan bli en supergrym rätt fullproppad med både proteiner och vitaminer om du väljer rena råvaror med högt näringsinnehåll. Här kommer ett gäng tips och recept som vi hoppas faller hela sällskapet i smaken. Glöm inte att trots att det är plockmat så räcker det att fylla tallriken en gång och inte ta om.

Tacokrydda

1,5 tsk salt
1 tsk vitlökspulver
2 tsk chilipulver
1 tsk spiskummin
1 tsk lökpulver
2 krm cayennepeppar
2 tsk paprikapulver

Gör så här:
Allt blandas och förvaras i burk med lock. Beräkna ca 1,5 tsk krydda till 500 g köttfärs. Går fint att göra en större sats och spara.

Tacopaj, (ca 6 port)

Pajdeg:
3 dl mandelmjöl
0,5 dl skalade sesamfrön
40 gram smör
1 msk fiberhusk
1 tsk salt
1 ägg

Fyllning:
ca 600-800 g nötfärs
egen tacokrydda
vatten
1 gul lök (hackad)
1 burk lättcrème fraiche (krydda med t.ex chili och paprika)
2 skivade tomater att lägga uppe på
1/2 dl 10% ost

Gör så här:
Blanda alla ingredienser till pajdegen. Tryck försiktigt ut degen i en form så att kanten går upp en liten bit. Sätt in pajskalet i ugnen i 175 grader och grädda i 8-10 minuter. Stek köttfärs och lök, blanda sen i tacokryddan och en skvätt vatten. När allt är väl blandat rör man i crème fraichen. Låt allt snabbt koka ihop. Fyll sen pajskalet och garnera med skivade tomater och lite riven ost. Pajen ska sen gräddas i ca 20 minuter i 200 grader.

Servera med en stor härlig råkostsallad.

Guacamole

2 st avokado (eller köp fryst som du tinar)
1 st chilifrukt (t ex spansk peppar)
1/2 dl hackad färsk koriander
1/2 dl matyoghurt eller kvarg
1 krm salt
1/2 krm peppar

Tomat och avokadosalsa

2 st avokados
4 st tomater
1 st rödlök
1 msk olivolja
saft från en halv citron eller en lime
2 krm salt
1 krm vitpeppar

Bra tillbehör till tacos

Sojabönor
Stekt grönkål
Paprika
Mango
Bladspenat
Wokad röd eller vitkål
Quinoa
Tomater
Blandade bönor
Salsa
Guacamole
Tomat och avokadosallad
10 % ost

Tacoskal, tortilla eller chips?

Inget av dessa alternativen är jättebra om man ser till innehållet. Det viktiga är att man tar ett bröd eller max 2 om man känner att just brödet är viktigt. Det går jättebra att köpa stora romansalladsblad att rulla in tillbehören i eller använda fincrisp som ”chips”. Men som sagt, äter man tacos någon gång då och då och ser till att resterande val blir toppen så är inte ett tacoskal eller tortilla något ”farligt”.