Konditionsträning

by Sara Broden | May 31, 2020 | Caroline, Löpning, Träning

Kondition eller uthållighetsträning innebär att du tränar för att förbättra flåset. Ett förbättrat flås innebär en förbättrad syreupptagningsförmåga. En förbättrad syreupptagningsförmåga innebär är kroppen blir bättre på att ta in syre från omgivningen till blodet och transportera syre till de arbetande cellerna. Syre tas in i cellerna och används för att skapa energi för muskelrörelse. Konditionsträning kallas också för aerob uthållighetsträning eller kardiovaskulär träning vilket betyder att förbränning av energi sker i närvaro av syre. Att ha en bra kondition eller syreupptagningsförmåga innebär att hjärta, lungor och cirkulationen fungerar bra och att muskelcellerna kan utnyttja syre på ett effektivt sätt.

I konditionsträning jobbar stora muskelgrupper som gör att pulsen höjs, mer blod pumpas runt i kroppen och mer syre förbrukas. Ju fler och större muskelgrupper som arbetar samtidigt, desto mer får hjärtat jobba.

För att konditionen och syreupptagningsförmågan ska förbättras krävs att träningen är regelbunden, att träningen pågår under en viss tid och att du belastar de syretransporterande organen tillräckligt. Progression i konditionsträning kan alltså nås genom att ändra på frekvens (hur ofta), duration (hur länge) och intensitet (hur jobbigt) i träningspassen.
Genom att variera träningen undviker vi att kroppen vänjer sig vid träningen. Att vecka efter vecka springa 2x samma 5 km runda i samma tempo ger dig alltså inte bättre kondition på sikt.

Frekvens – Två eller fler pass (minst 20-30min/pass) per vecka är alltså att föredra framför ett enda långt pass per vecka om du vill förbättra din kondition.

Duration och intensitet – För att de syretransporterande organen ska belastas tillräckligt säger man att träningen bör pågå i minst 20-30 min per pass och att du ska ligga inom träningszonen 60-90% av din maxpuls för att förbättra din syreupptagningsförmåga. För att få variation kan passet utformas som intervallträning.

Vid konditionsträning sker effekter i kroppen, både på central- och lokal nivå. Centrala effekter är att hjärtats pumpförmåga förbättras, att andningsmuskulaturen blir starkare och att du får en ökad blodmängd. Lokala effekter sker ute i muskulaturen och främst i den muskel som tränas. En person som tränar rodd och vill få bättre kondition både centralt och lokalt bör därmed träna överkroppens muskler som involverar de muskler som används vid rodd. Om denna person istället tränar löpning, förbättras den centrala effekten men effekten på överkroppens muskler blir liten.
Detta är anledningen till att ”vi blir bra på det vi tränar”.

Andra goda effekter av konditionsträning är bland annat att blodtrycket kan normaliseras, att skelettet får en ökad hållfasthet, att stress och nedstämdhet minskar, att du sover bättre och att du blir starkare och orkar mer.

WHO och Folkhälsomyndigheten säger att ”Alla vuxna från 18 år och uppåt bör vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten ska vara av aerob karaktär, där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad fem dagar per vecka, 20–30 minuters löpning tre dagar per vecka eller en kombination av dessa. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera.” Uppfyller du rekommendationerna?

/Caroline Gröndahl
Vetenskapshälsan Torslanda