Visst är det roligt att träna tillsammans med en kompis. Man kan peppa och pusha varandra till att orka liiite till. Idag har jag ställt samman ett träningsprogram som man gör tillsammans med en träningskompis. Man behöver inget mer än varandra och sin egen kroppsvikt.
De fyra första övningarna (biceps curls, flyes, benböj och utfall) kör man 3 x 12 reps /person. Man kan byta i set vilan så man kör vartannat set. Den personen som agerar motstånd/vikt har som uppgift att ta i precis så mycket det behövs för att hen som kör övningen precis ska klarar 12 reps, inte färre och inte fler. Därefter är det dags att mäta upp en sträcka på 100-200 m beroende på hur vältränad man är. Person nr 1 gör armhävningar medans person nr 2 springer den uppmätta sträckan, därefter byter man. Totalt springer man 3 ggr och gör 3 set av armhävningar/ person. Efter armhävningarna är det dags för crunches, upplägget är detsamma som med armhävningarna, en springer och en gör armhävningar.
Detta är ett helkroppspass som funkar fint att ta med på resan, till stugan eller till stranden. Funkar även fint som fredagsfysförefredagsmys ;-)
På sommaren äter vi nog alla fler glassar än resten av året. Ett smart sätt att äta glass på som också kommer bidra med bra näring och inte bara kalorier är att frysa in olika frukt på glasspinnar och sen doppa dem i mörkchoklad och strö över kokos, nötter eller strössel (till barnen ;-).
Blir både goda och vackra att se på. Det blir en superbra efterätt nu på sommaren om man har gäster och vill bjuda på en svalkande och lite rolig efterätt.
Igår testade vi banan, jordgubbar, kiwi och vattenmelon. Kiwin blev mångas favorit. Jag tänker att annans och andra typer av meloner också kan bli riktigt gott.
Man kan givetvis äta den frusna frukten precis som den är utan choklad också jättegott!
Finns så mycket gott man kan göra med meloner. Här kommer tre av mina favoritrecept med melon
Melonsallad med fetaost, pumpakärnor, bladspenat och örtkryddor är supergott till grillat kött.
Tips på gott mellanmål : honungsmelon och lufttorkad skinka. Skär små bitar av melonen och linda lufttorkad skinka runt. Skär bort det synliga fettet på skinkan.
En annan mellis favorit är chiapudding som man gör genom att mixa vattenmelon tills den blir helt slät, pressa i en halv citron och några teskedar chiafrön. Häll upp i ett glas och låt stå över natt, rör några gånger för att inte fröna ska sjunka ner till botten.
Förra veckan var vi på vårt lantställe på Hamburgö. När jag är där har jag ingen tillgång till något gym utan tar med mitt TRX-band och brukar även köra en del program med kroppsviktsövningar. Denna gången körde jag ett program som jag valt att kalla 1000 cirkel. Det är ett cirkelträningsprogram där man när programmet är slut totalt har gjort 1000 repetitioner. Denna gången är det fokus på ben. Jag har filmat programmet så du kan testa att köra det. Tar ca 30 min och bränner gott i benen :-)
Jag får dagligen frågor kring hur man ska lyckas med sin träning och kost under sommaren och semestern och tänkte därför göra en liten bloggserie där jag ger lite svar och tips.
Det första jag tänkte gå in på är maten. För många innebär semestern att man släpper på alla rutiner och går “all in” på både mat, godsaker och alkohol. Detta brukar leda till man till hösten har tappat det man eventuellt har byggt upp under vintern/våren och får börja om på nytt till hösten. Jag anser att man kan släppa lite på en del av sina rutiner på semestern men kanske inte helt och hållet. Om man lever enligt 90/10 devisen så hör absolut semestern in under de 10% men man behöver ju för den delen inte ge efter för alla frestelser.
De måltider du själv kan styra över, se till att göra de så bra som bara möjligt så “köper” du dig utrymme till de måltider du inte kan styra över. Börja dagen med en bra frukost och se sen till att det blir två bra mellanmål. Försök bibehålla regelbundna mattider så gott det går, det är när man bli hungrig som man gör osmarta val. Försök undvika att hamna där.
Om ni ska bort på middagsbjudning så ät ett bra mellanmål innan ni åker så du inte är utsvulten utan kan äta lagom mycket av det som bjuds och göra kloka matval. Se till att inte dricka dina kalorier samt tänk på att mättnadskänslan minska i samband med alkoholintag vilket gör att man oftast äter mer när man har alkohol till maten.
Om ni själva ska ha gäster så har du alla möjligheter att bjuda på en välkomponerad och hälsosam middag. Gör gärna flera härliga sallader, olika sorters kvargsås, potatis och rotsaker i ugn och kött eller dyl till. Till efterrätt kan man så här års gör stora fina frukt och bär fat eller goda fruktglasser. Detta kommer alla uppskatta, för hur bra mår man egentligen efter en middag med feta såser och gratänger som avslutas med en kladdkaka med grädde? I regel sitter hela sällskapet med lite ont i magen, dåligt samvete och är allmänt trötta. Att istället bjuda sina vänner på en hälsosam middag som smakar gott och som gör gott är något som med säkerhet kommer uppskattas.
Så se till att styra de måltider du kan så har du utrymme till alla de andra som kommer komma på semestern.
Och se till att det du väljer antingen är 100% bra för dig och din kropp eller 100% njutning- strunta i resten. Då kan du äta hälsosamt men ändå njuta av livets goda :-)
Ett smart sätt att underlätta sin matlagning är att göra mycket mat på en gång. Ett enkel sätt att göra det på är att göra olika typer av grytor. Jag älskar grytor, gillar den mustiga smaken och tycker om att den i stort sköter sig själv. Tänkte därför dela med mig av ett recept på en jättegod fiskgryta som jag gjorde härom dagen.
4 portioner
1 st fänkål
1 st morot
1 st gul lök
1 st purjolök
1/2 st stjälk selleri
2 st tomater
2 st vitlöksklyftor
1/2 flaska vitt vin
1/2 dl tomatpuré
1 g saffran
1 liter fiskbuljong
1 krm färsk timjan
2 st lagerblad
400 g fisk och räkor
1 msk smör
Gör så här: Skala och tärna alla grönsaker, fräs i smöret. Rör ner saffran och tomatpuré. Häll i vinet och koka ihop vätskan tills hälften återstår. Blanda i fiskbuljongen och tillsätt timjan och lagerbladen. Koka i 20 min på låg värme. Lägg i fisk och skaldjur, koka 5 min.
Idag har jag testat att göra Leila Lindholms Chunky Monkey Ice Cream. Det var lätt en av de godaste efterrätter jag ätit. Smakade som smält 88an glass :-).
I original receptet är det 100 g hackade hasselnötter och 2 port. Då blev varje portion på mer än 500 kcal. Jag tog 50 g hasselnötter och tyckte att 1/4 var en ganska lagom mängd som efterrätt. Ni måste bara testa.
Idag har jag en riktigt skön söndag, började morgonen med backintervaller. Jag är verkligen en morgonmänniska, för mig funkar det bästa att träna på morgonen. Det blev ett härligt träningspass. Det hade precis slutat regna så det luktade så där härligt. Väl hemma blev det en lång och skön frukost och brädspel med barnen. Så himla kul nu när vi kan börja spela mer vuxenspel, idag blev det Ticket to ride. Ett roligt strategispel där man verkligen får tänka till, superkul.Efter lunch blir det feedback rapportering till alla mina härliga Vetenskapshälsoresenärer, alltid lika kul att se hur deras vecka har varit.
Ha en härlig söndag och testa gärna den ljuvligt goda glassen :-)
Recept 4 port:
2 bananer, slantade och frysta
10 urkärnade dadlar
50g hackade hasselnötter
1 msk kakao
Kör i mixern till en slät kräm. Spara lite av hasselnötterna som garnering.
Denna vecka har jag uppnått ett utav två stora mål som jag satte upp i början av året, känns underbart att redan efter halva året uppnått det ena.
Första målet var att få igång försäljningen av Vetenskapshälsoresor ute på företag, denna vecka har jag fått ja på en offert ute på ett stort företag i Göteborg. Ser verkligen framemot att få starta upp detta projekt i höst.
Det andra målet jag satte i början på året var att starta upp Vetenskapshälsoresenär nummer 100, detta mål är galet nära. Redan nu börjar abonnemangen för start i september att ta slut, känns så himla kul!
För mig är det viktigt att fastställa vad jag vill och har för planer. Det är först när jag har formulerat mina planer, drömmar och mål som jag kan börja jobba för att uppnå dem. Detta gäller så väl privat, jobbmässigt som med träningsmålen. Jag brukar sätta upp både delmål och slutmål. Jag gillar att få fira delmålen på väg till det stora målet. Då har man fått fira även om man inte uppnår slutmålet och firat i onödan har man ju aldrig gjort, eller hur ;-)
Att allt flyter på så bra just nu gör att jag känner ett stort lugn inför sommar och semester och ser med stor förväntan fram emot hösten.
Är så innerligt trött på vågen. Denna kvadratiska lilla platta som skapar så mycket skuld, ångest och starka känslor. Idag har jag pratat med och träffat två kunder. Den första kunden var en kvinna som ökat sin vikt 2.5 kg sen hon började hos mig för 3 månader sig. En siffra som man om man bara använder vågen som mätredskap skulle vara rätt så missnöjd med. Men det som vågen inte visar är att denna kvinnan har minskat både på höft och midjemåttet, förbättrat sin kondition och blivit riktigt stark. Detta är en av mina starkaste kunder, hon lyfter riktigt tungt på gymmet. Hon har även blivit av med värk i axlar och det mesta av sitt sötsug. Hon har ökat sin muskelmassa vilket innebär att hon ökat sin basala ämnesomsättning och förbränner mer i vila. Inget av detta visar vågen!!! Vågen säger inget om din kroppssammansättningen, inget om hur mycket muskler och fett du har på kroppen.
Den andra kunden jag pratade med idag har på 5 månader gått ner 5 kg och minskat 2 cm i midjan. Hon är starkare och har hittat ett sundare förhållande till kosten. Hon känner sig starkare och slankare och har hälsosamma vikt och kroppsmått. I morse när hon vägde sig hade hon gått upp ett kilo. Detta gjorde att hon tappade all typ av motivation och kände sig jätte besviken. Att på detta sätt låta vågen styra hur man känner och tänker och utefter det bedöma sig själv som bra eller dålig är ganska vanligt. Att hon ska ha mens om någon dag (som kan ge en ökad vikt på ca 2kg) och troligtvis därför väger lite mer och ändå har bibehållit sitt fina midje och höftmått togs inte med i bedömningen. Att hon bygger muskler som hon kan se i spegeln och orkar lyfta mer på gymmet, att 1 kg fett innebär att man förbränt 7000 kcal, att hon på 5 månader byggt muskler samtidigt som hon tappat 5 kg fettmassa som motsvarar 35000 kcal och gjort ett fantastiskt stort jobb, allt detta är som bortblåst så fort hon ser att hon ökat i vikt.
Många gånger gör vågen mer skada än nytta. Att vakna på morgonen och känna sig pigg, upptäcka att man sover bättre, orkar mer, att kläderna sitter skönare och att man är starkare på gymmet. Allt detta försvinner så fort vågen inte visar det man önskar eller förväntar sig. Helt plötsligen känner man sig plöffsig, tjock och slapp och trycker i sig en massa skräp för det ger ju ändå inga resultat att äta nyttigt….. Tänk så mycket negativa känslor man hade sluppigt om man inte vägde sig. Själv har jag ingen aning om vad jag väger. Så länge jag mår bra och utvecklas rent styrkemässigt och kläderna sitter skönt är vikten helt ointressant för mig.
Varför väger jag då mina kunder? Jo för att tillsammans med måttbandet, konditions och styrketester är vågen ett av alla redskap man kan använda för att fånga en förändring. Däremot rekommenderar jag mina kunder att inte väga sig mer än då jag säger till dem inför våra möten. Jag ber dem att inte väga sig för ofta. Är så innerligt trött på vågen och skulle helst bara vilja använda måttband och hur kunderna mår som måttstock, detta tillsammans med kondition och styrketester skulle räcka långt.
I fjärde och sista delen i bloggserien “En hälsosam semester” bjuder jag er på ett av mina favorit sommarträningsprogram som tar ca 30 min och tränar igenom hela kroppen. På sommaren när jag har semester så är det inte alltid jag har närheten till ett gym eller hantlar, då tar jag istället med mig mitt TRX-band. Med TRX-bandet kan jag, med hjälp av min kroppsvikt, utföra de flesta styrkeövningarna som jag kör på gymmet. Man kan fästa bandet i en krok i taket, över en dörr eller ute i ett träd, super smidigt då man alltid kan ta det med och träna vart man än är.
Programmet nedan består av så kallade triset. Ett triset är tre efter varandra följande övningar utan paus emellan. Kör 12 repetition x 3 set.
Kör 12 st Squat row, 12st Biceps curls och 12 st Triceps press utan vila emellan. När alla dessa tre är genomförda vilar du 60 sek och upprepar de tre övningarna ytterligare två set. Därefter är det dags för andra triset och därefter tredje. Programmet är byggt i Exorlive vilket också är det program som jag använder för att bygga program i för mina kunder. Titta gärna på videon till varje övning för att se tekniken.
