by Sara Broden | Mar 18, 2022 | Kost, Middagsmat, Recept
Idag tänkte jag bjuda på några riktigt enkla och snabba luncher som i princip bara sätts samman helt utan tillagning. Dessa är mina “räddare i nöden rätter” som jag ibland får ta till när matlådorna lyser med sin frånvaro i kyl och frys. I samtliga luncher har jag sett till att det finns en fullvärdig proteinkälla, en kolhydratskälla, en fettkälla och någonting grönt.
Jag passar även på att dela med mig utav lite andra snabba och goda luncher som både är goda, nyttiga och lättlagade.
4 supersnabba luncher
- Laxwrap. Fyll ett libabröd fullkorn med varmrökt lax, keso, spenat och paprika.
- Tomatsoppa med feta. Värm en Kelda tomatsoppa, lägg i linspasta, sojabönor, fryst broccoli. Toppa soppan med oliver och 3% fetaost.
- Tonfisksallad. Skölj ett paket blandade bönor och gryn från Garant, blanda med tonfisk i vatten, cocktailtomater, ärtskidor, blandad sallad och toppa med grekisk 0% yoghurt med pressad vitlök i. Om du hinner koka ett ägg till så blir det en perfekt kombo.
- Het räkpasta. Koka upp valfri pasta, förslagsvis linspasta. Värm en färdig pastasås från Kelda “Tomat & creme fraiche” och lägg i färdigskalade räkor. Servera med råkostsallad, har du extra ont om tid så köp en färdig mix med rivna morötter och vitkål.
Nyttiga enkla luncher
Ugnsbakad lax med sötpotatis och spenat (1 port)
1 st laxfilé eller motsvarande bit om du gör hel lax
1 sötpotatis skivad i klyftor
80 g kvarg
1 tsk honung
Citronpeppar
Färsk spenat
2 st morötter
1 st paprika
Gör så här:
Krydda laxen med citronpeppar och sätt in i ugnen på 225 grader. Är det en hel laxsida tar det ca 30 minuter. Skala och klyfta sötpoatisen i avlånga klyftor, strö på flingsalt. Lägg dem i en smord ugnssäker form och sätt in bredvid laxen. Under tiden gör du en sallad på färsk spenat, paprika och morot. Till såsen blandar du alla ingredienserna och smakar av med salt och peppar.
Chili och basilikakyckling i tomatsås (1 port)
150 g kycklingfilé
25 g råris
4 st champinjoner
1 st gul lök
Sparris
Paprika
50-80 g krossade tomater
80 g minikeso
Gör så här:
Koka riset enligt paketet. Skär ner kycklingfilen i mindre bitar och stek den. Häll i krossade tomater och låt det sjuda lite. Krydda med lite chili, basilika, salt och peppar. Skär ner grönsakerna och woka när allt nästan är klart. Servera med keso till.
Kycklingbiffar med linser (5 port/15 biffar)
600 g kycklingfärs
1 dl färdigkokta linser
150 g halloumi
Curry
Havssalt
Peppar
Vitkål
Grönkål
1 msk Solrosfrön
Gör så här:
Häll av vätskan från linserna och skölj. Riv halloumin på grövsta sidan på rivjärnet. Blanda halloumi, kycklingfärs och linser i en bunke och krydda med curry, havssalt och peppar. Gillar man ej curry går det fint att krydda med chili och vitlök. Forma till biffar och stek i ugnen på ett bakplåtspapper i ca 15-20 min på 225 grader. Wooka sen strimlad vitkål och hackad grönkål. Strö över lite solrosfrön och flingsalt. Servera med en kvargsås.
Köttfärsbiffar med soltorkade tomater och basilika (1 port)
150 g mager nötfärs max 10%
2 st soltorkade tomater i olja, avrunna och strimlade
1 msk färsk basilika hackad
1 msk vatten
1 äggvita
Gör så här:
Blanda färsen med den hackade tomaten, basilika, vatten, äggvita salt och peppar. Forma biffar med händerna.
Stek i medelvarm panna till fin färg ca 5-8 minuter på varje sida. Eller i ugn i ca 15-20 minuter på 175 grader.
Serveras med t.ex rostade rotfrukter, ris, potatis samt en stor grönsallad.
Äggrullar med spenat och lax (1 port)
100 g spenat
1,5 tsk extra jungfruolja
Havssalt och svartpeppar
2 st ägg
50 g rökt lax
lite färsk dill
Blandad bladsallad
1 st rödlök
Paprika
Kikärtor
Gör så här:
Stek den färska spenaten i lite olja i pannan. Gör äggrullarna (2 st). Vispa ägget med lite salt och peppar. Stek två lövtunna omeletter i en nonstickpanna med 1 tsk olivolja. Stek först stabil på den ena sidan, vänd sedan med ett grytlock och stek stabil på andra sidan. Lägg omeletterna på bakplåtspapper och fördela spenat, lax och dill ovanpå. Rulla ihop tajt och skär rullarna tvärs över. Blanda ihop salladen med kikärtor, bladsallad, rödlök och paprika
Kycklingfilé med örtkesella samt wokgrönsaker och quinoa (1 port)
1 st kycklingfilé
25 g quinoa
Paprika
Broccoli
Rödlök
80 g kesella
2 msk hackad persilja
Gör så här:
Grilla eller ugnsstek kycklingen. Koka quinoan enligt paketet. Skär ner alla grönsaker och woka dem när kycklingen nästan är färdig. Blanda kesella med hackad persilja.
Quorntacopaj med svamp och purjolök (4 port)
Pajbotten:
3 dl mandelmjöl
1 dl sesamfrön
2 st ägg
4 tsk olivolja
1/2 tsk bakpulver
Salt och peppar
Fyllning:
300 g quornfärs,
ca 10 skivade champinjoner
10 cm hackad purjolök
0,5-1 dl kokosmjölk
hemmagjord tacokrydda efter smak, ca 2 msk
1/2 dl 10% riven ost
Gör så här:
Blanda ihop alla ingredienser till pajdegen och tryck ut i en form med löstagbar kant. Olja formen innan. Grädda pajskalet på 175 grader i ca 12 min eller tills den fått färg. Stek allt till fyllningen och slå på kokosmjölken på slutet så röran blir lite kladdig i konsistensen. Ta ut och lägg sedan i fyllningen. Häll på riven ost och ställ in i ugnen igen tills osten smält, ca 20 min. Dekorera med färska kryddor och ät med en stor härlig sallad till.
Hoppas detta ska ge lite ny inspiration i köket!
/Sara
by Sara Broden | Mar 16, 2022 | Hälsa, Träning
För tredje året i rad går nu startskottet för Work Out For Life.
Vi på Vetenskapshälsan vill genom träning, samarbete och kärlek bidra till välgörenhet. Ukrainas nödsituation och alla de flyktingar som nu flyr för livet behöver all hjälp de kan få. Stöd vårt event och insamling genom att skänka valfri summa till UNHCR.
TEAM BOOST- VÄRLDEN RUNT!
Under 4 veckor, mellan den 2 maj-29 maj genomför vi en “Team Boost” – Världen runt, för att samla in pengar till UNHCR.
Syftet är att genom fysisk aktivitet och gemenskap bidra till ökad livskvalitet och mer hälsa. Varje krona gör skillnad. Tillsammans tränar och kämpar vi för Ukraina!
Vill du delta eller skapa ett lag, gör då följande:
1: Skapa ett lag på 5-10 personer, välj en lagledare och ett lagnamn. Detta måste vara klart senast 30:e april.
2: Lagledaren anmäler sitt lag här:
https://www.teamboost.se/teamadmin/f7wlyw7k52 Lagledaren får då en unik kod som hen delar ut och skickar till alla som ska ingå i laget. Ni kan nu ansluta er och följa nedräkningen mot starten! Ni behöver ladda ner gratisappen Twiik och skapa er ett personligt konto för att kunna delta.
3: Swisha 250:-/person till 123-151 00 31 (avgiften går till administrativa kostnader). Skänk sen valfri summa till UNHCR via insamlingen som du hittar här: https://min.sverigeforunhcr.se/fundraisers/workout-for-life-ukraine
Hur länge pågår tävlingen:
4 veckor, med start måndagen den 2 maj.
Hur går det till:
Varje vecka kommer målet vara att uppnå ett veckomål på 12.000 poäng. Man kan samla poäng på två sätt. Aktivitetspoäng och Challengepoäng.
Aktivitetspoäng: all fysisk aktivitet räknas. Poängen baseras på ansträngningsgrad och tid.
Challengepoäng: varje vecka kommer en ny challenge presenteras i appen, genomför man den får man 5000 extra poäng.
Vem vinner:
Det laget som uppnår flest veckomål med högst snittpoäng.
Vad vinner man:
Vi samlar tillsammans in pengar till UNHCR samtidigt som vi fokuserar på vår egen hälsa och peppar och hjälper varandra att uppnå veckomålen. Förutom äran, ökad hälsa så får laget givetvis även en schysst pokal och medaljer.
Varmt välkommen att delta i årets upplaga av Work Out For Life- Ukraine!
Tidigare år har vi samlat in 38 210:- till Barncancerfonden https://www.barncancerfonden.se/jag-vill-bidra/egen-insamling/alla-insamlingar/v/vetenskapshalsan/
Vetenskapshälsan
www.vetenskapshalsan.se
För frågor eller info, mejla till [email protected]
by Sara Broden | Feb 24, 2022 | Kost
Då var det dags för en liten uppdatering gällande träning och formtoppningen inför bröllopet. Februari blev inte riktigt som jag planerat då jag och mina två barn i sista sekund beslöt oss för att köpa flygbiljetter till Spanien och boka en lägenhet i Fuengerola i 5 nätter. Vädret här hemma samt mitt jobbschema öppnade upp för att helt enkelt fly Sverige och jobba, umgås och träna på varmare breddgrader. Sååå tacksam för det, vi fick världens bästa sportlovsresa och minnen som vi kommer leva på länge. Veckan där innan blev jag sjuk och fick ta en hel vilovecka från både promenader och träning. Ja ni hör ju att det blev svårt att hålla en strikt plan, men jag tänker att så här är det för oss alla. Livet är ju inte alltid förutsägbart och jag älskar att kunna vara spontan.
Vår Spanienresa var i princip helt oplanerad, dock hade jag ett par kompisar som både var nere på plats för en längre tid samt en annan vän med barn som också bokat in sportlovsresa. Vi hade lyxen att både kunna umgås själva men även möta upp vänner för mycket roliga aktiviteter. Utöver träningen nedan så körde vi gokart, spelade biljard, pingis och strandfotboll. Tror att barnen och jag hade precis lika roligt!
Sön: Padelturnering 2 h+ 16 700 steg
Mån: 8 km morgonpromand, totalt 22 800 steg
Tis: Gym+ 13 200 steg
Ons: Gym+ 18 700 steg
Tor: 7 km morgonpromenad, padel 1 h, totalt 20 700 steg
Fre: Hemresa
Fyller man en resa med mycket aktiviteter så kan man med gott samvete äta en sådan här frukost!
När det gäller styrketräningen så är jag nu uppe på 85% av mitt max i både knäböj och bänkpress. Jag har delat pp min styrketräning på 4 pass varav bänk och knäböj görs i 5 repetitioner i 5 set. Utöver det har jag lagt andra över och underkroppsövninagr som komplement. Det är riktigt kul att följa en noggrant planerad plan vecka för vecka. I skrivandes stund så har jag vilodag efter både gym och intervaller igår.
På hemmaplan går det fint med kosten. Utomlands och på semestern blir det svårare att vara strikt. Men lever man efter principen 100% bra för kroppen eller 100% njutning för själen så blir valen i det stora hela väldigt bra. Sen gäller det att ha fördelningen 90/10 så att det helt enkelt inte blir för mycket av det goda.
Det var allt för tillfället. Nu kör vi vidare mot en stark månad- mars here I come!!!
/Sara
by Sara Broden | Feb 23, 2022 | Kost, Middagsmat, Recept
Vi är ganska övertygade om att du ibland kör den klassiska fredagstacosen med vännerna eller familjen. Tacos kan vara en riktig kaloribomb och ganska näringsfattig om du köper alla färdiga mixer, såser och väljer gurka och isbergssallad som tillbehör samt om du tar stora bröd och toppar med fet ost. Vi vill däremot påstå att tacos kan bli en supergrym rätt fullproppad med både proteiner och vitaminer om du väljer rena råvaror med högt näringsinnehåll. Här kommer ett gäng tips och recept som vi hoppas faller hela sällskapet i smaken. Glöm inte att trots att det är plockmat så räcker det att fylla tallriken en gång och inte ta om.
Tacokrydda
1,5 tsk salt
1 tsk vitlökspulver
2 tsk chilipulver
1 tsk spiskummin
1 tsk lökpulver
2 krm cayennepeppar
2 tsk paprikapulver
Gör så här:
Allt blandas och förvaras i burk med lock. Beräkna ca 1,5 tsk krydda till 500 g köttfärs. Går fint att göra en större sats och spara.
Tacopaj, (ca 6 port)
Pajdeg:
3 dl mandelmjöl
0,5 dl skalade sesamfrön
40 gram smör
1 msk fiberhusk
1 tsk salt
1 ägg
Fyllning:
ca 600-800 g nötfärs
egen tacokrydda
vatten
1 gul lök (hackad)
1 burk lättcrème fraiche (krydda med t.ex chili och paprika)
2 skivade tomater att lägga uppe på
1/2 dl 10% ost
Gör så här:
Blanda alla ingredienser till pajdegen. Tryck försiktigt ut degen i en form så att kanten går upp en liten bit. Sätt in pajskalet i ugnen i 175 grader och grädda i 8-10 minuter. Stek köttfärs och lök, blanda sen i tacokryddan och en skvätt vatten. När allt är väl blandat rör man i crème fraichen. Låt allt snabbt koka ihop. Fyll sen pajskalet och garnera med skivade tomater och lite riven ost. Pajen ska sen gräddas i ca 20 minuter i 200 grader.
Servera med en stor härlig råkostsallad.
Guacamole
2 st avokado (eller köp fryst som du tinar)
1 st chilifrukt (t ex spansk peppar)
1/2 dl hackad färsk koriander
1/2 dl matyoghurt eller kvarg
1 krm salt
1/2 krm peppar
Tomat och avokadosalsa
2 st avokados
4 st tomater
1 st rödlök
1 msk olivolja
saft från en halv citron eller en lime
2 krm salt
1 krm vitpeppar
Bra tillbehör till tacos
Sojabönor
Stekt grönkål
Paprika
Mango
Bladspenat
Wokad röd eller vitkål
Quinoa
Tomater
Blandade bönor
Salsa
Guacamole
Tomat och avokadosallad
10 % ost
Tacoskal, tortilla eller chips?
Inget av dessa alternativen är jättebra om man ser till innehållet. Det viktiga är att man tar ett bröd eller max 2 om man känner att just brödet är viktigt. Det går jättebra att köpa stora romansalladsblad att rulla in tillbehören i eller använda fincrisp som ”chips”. Men som sagt, äter man tacos någon gång då och då och ser till att resterande val blir toppen så är inte ett tacoskal eller tortilla något ”farligt”.
by Sara Broden | Jan 26, 2022 | Kost, Sara, Träning
För er som inte vet så skall min fina kollega och vän Sara gifta sig i sommar. I och med detta har Sara bestämt sig för att toppa formen. I dag kör vi fem snabba till Sara!
1. Berätta Sara, behöver en PT toppa formen?
Absolut- ha ha. Två år av lite mer njutning i livet och med en sambo som är grym i köket så kan jag definitivt meddela att formen varit där efter. Men jag lovar att det varit varit 100% njutning, bara lite för mycket av det goda helt enkelt. Träning och rörelse har det funnits gott om, men mer luststyrt med mindre planering. Jag älskar att träna, tävla och att utmana mig själv, därför ser jag med spänning fram emot att se vad en liten hårdsatsning kan ge.
2. Vad tränar du?
Basen just nu är fyra gympass per vecka. Jag har extra fokus på Knäböj och bänk, tycker baslyften är riktigt roliga. Utöver det har jag ett valfritt pass som kan vara allt från trail, padel, MTB till surf, helt enkelt det jag är sugen på. Utöver det kommer jag gå minst 10 000 steg per dag. För mig handlar det om att sätta upp tydliga ramar och planera in passen i kalender, då är det inga problem att få ihop livet.
3. Går det att få ”snabba” resultat
Ja, men då blir de inte lika hållbara. Jag påbörjade min lite tydligare plan slutet av oktober och har kommit en bra bit med goda resultat så här långt. Målet är inte enbart att få bort de där extra kilona utan att få ner fettprocenten och förbättra min kroppssammansättning. För mig är drömkroppen stark snarare än smal.
4. Hur tänker du kring mat?
Jag äter 5 ggr per dag. varje måltid innehåller protein, kolhydrater, fett och massor av grönsaker (mest grova) samt frukt eller bär på mellanmålen. Jag väger eller räknar inga kalorier eller liknande. Jag har begränsat njutardagarna till ca 2 per månad med lite mer festligheter.
5. Är blivande maken också involverad?
Han inspireras och hakar gärna på när jag berättar om mina egna planer. Frågar du honom så skämtar han garanterat och säger att han inte har något val, ha ha.. Underbart att få sällskap på gymmet när klockan ringer 05.30. Då är det inte jättekul att gå upp själv när den andra sover vidare. Så svaret är JA, han har fått en egen plan och tycke det är kul med utmaningar.
