by Sara Broden | Dec 1, 2021 | Kost
Fett är livsnödvändigt!
Fett är det näringsämne som ger mest kalorier per gram. För oss är fett livsnödvändigt då det finns vissa fettsyror som vi inte kan tillverka själva utan som vi måste få i oss via maten, så kallade essentiella fettsyror (fettsyrorna från omega-3- och omega-6-familjerna). Förutom att ge energi ingår fett också i våra cellers ”väggar”, i de så kallade cellmembranen. Där har fettet en viktig funktion som är att transportera olika ämnen in och ut ur cellen och att reparera cellen. Fett behövs även för att kroppen ska kunna uppta de fettlösliga vitaminerna A,D,E och K från maten vi äter.
Vilket fett bör man välja enligt vetenskapen?
Det är många faktorer som spelar in i diskussionen om blodfetterna men om man äter mycket mättat fett och transfetter får man i allmänhet en sämre sammansättning av blodfetterna. Blodfetterna är alltså inte det fett vi äter, utan de fetter som vi själva producerar i levern från fetterna i maten. Vissa mättade fettsyror som vi får i oss från maten höjer nivåerna av det man brukar kalla för det onda kolesterolet, LDL (low density lipoprotein) vilket i sin tur kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom. Omättat fett däremot sänker kolesterolet i blodet och kan på så sätt minska risken för dessa sjukdomar. Man har sett att ett byte av mättat fett mot fleromättat fett har visat sig minska hjärtkärlsjukligheten, både i interventions- och prospektiva studier. Ett byte mellan dessa fetter kan enligt studier troligtvis även förhindra uppkomsten av diabetes.
Hur vet man om fettet är mättat eller omättat?
I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det. Det finns många som skulle må bättre av att äta mindre mängd fett. Men för de flesta är det alltså ännu viktigare att byta till rätt sorts fett. Förenklat kan man säga att för mycket energi (som man lätt kan få i sig om man har ett högt intag av fett) kan leda till övervikt och dålig fettkvalitet kan leda till hjärt- och kärlsjukdom.
Förslag på fettrika råvaror
Avokado
Cashewnötter
Chiafrön
Mandlar
Oliver
Pumpakärnor
Solroskärnor
Valnötter
Linfrön
Fet fisk (makrill, lax etc)
5 snabba tips!
- Är du normalviktig eller har en övervikt så välj naturella mejeriprodukter med låg fetthalt. Det är lika mycket vitaminer och mineraler i lättprodukter som i de fullfeta, det är bara fetthalten som skiljer. 1 gram fett innehåller mer än dubbelt så många kalorier jämfört med protein och kolhydrater.
- Använd 100% smör vid stekning. Det är en värmetålig fettkälla. Oliv och rapsolja klarar inte av för höga temperaturer utan används istället vid matlagning i t.ex ugn eller naturellt i sallader, dressingar mm.
- Krydda inte din mat med fett
- Undvik margarin
- Välj gärna fetter från växtriket
/Louise och Sara
by Sara Broden | Nov 28, 2021 | Frukost, Mellanmål, Recept
Nu är det äntligen dags att krydda granolan med julsmaker. Jag är riktigt svag för pepparkakor och lussebullar och alla smaker som hör julen till. Självklart så ska även frukosten få en liten “touch” av julen. Här kommer mitt favoritrecept på granola som ni måste testa!
Ingredienser:
6 dl fiberhavregryn
1 dl linfrön
1 dl hackade nötter (jag tog mandlar)
1 dl pumpakärnor
1 dl solrosfrön
1 dl kokosflingor
1 msk honung
1 msk rapsolja
2,5 dl vatten
Pepparkakskrydda efter tycke och smak. (Ca 1 påse till 2 satser)
Hackade torkade aprikoser eller russin
Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader.
Blanda gryner, frön och nötter i en skål.
Tillsätt pepparkakskryddan med de torra ingredienserna.
Blanda vatten, honung och olja i en skål.
Slå vätskan över grynblandningen och rör ihop.
Lägg bakplåtspapper på en plåt med kanter och fördela blandningen på plåten.
Torka i ugnen ca 40-30 minuter. Rör om blandningen var 10:e minut för att få en fin gyllene färg. Jag brukar göra dubbel sats och köra allt på varmluft på ca 150 grader.
God Jul!
/Sara
by Sara Broden | Nov 18, 2021 | Kost, Middagsmat, Recept
Vi fullkomligt älskar grönkål i alla dess former. Det bästa av allt är att det är en näringsrik grönsak full av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Den är även närodlad och relativt enkel att odla själv. Här nedan kommer en personlig favorit som vi hoppas ni testar i köket!
Dinkelsallad med grönkål, kyckling och parmesan (2 port)
2 dl dinkel
1 romansallad
2 kvistar grönkål, repad
250 g kycklingfile/lårfilé
400 g kronärtskockshjärtan
0,5 dl tranbär
30 g parmesan
1/2 dl skållad mandel
Vinägrett
1 msk äppelcidervinäger
1 tsk honung
1/2 krm havssalt
1/2 krm svartpeppar
2 msk olivolja
Gör så här:
Koka dinkel enligt anvisning på förpackning. Ställ undan för att svalna av något.
Stek eller ugnsbaka kyckling till innertemperaturen nått ca 72 grader.
Gör vinägretten. Häll den över den repade grönkålen och massera in den.
Grovhacka romansallad och lägg på ett fat. Lägg därefter på grönkålen och kronärtskockshjärtan.
Blanda i den kokta dinkeln och kycklingen. Toppa med tranbär, hyvlad parmesan och skållad mandel.
Smaklig måltid!
by Sara Broden | Oct 12, 2021 | Kost, Middagsmat, Recept
Vi får många frågor om just sås och hur man ska tänka vid måltiden med den biten. Vi förespråkar att göra olika röror och såser på kvarg, keso, kesella, naturell yoghurt samt grönsaker. Nyttig mat ska absolut inte vara torr och smaklös! Hoppas några av våra egna favoriter kan smaka.
Skagenröra
250 g keso
1/2 dl hackade räkor
1/2 dl hackáde kräftstjärtar
2 msk hackad dill
1 msk hackad rödlök
1 msk citronsaft pressad
Salt & peppar
Gör så här:
Hacka räkor, kräftstjärtar, rödlök samt dill och blanda med kesellan.
Pressa ner 1 msk citronsaft, salta och peppra och rör om.
Tzatziki
250 g kvarg
1 dl riven gurka ej urvattnad
1/2 – 1 st solovitlök
Citronsaft
Salt & peppar
Gör så här:
Hacka ner vitlöken och blanda med kesellan samt den rivna gurkan.
Pressa ner citronsaft salta och peppra efter behag.
Bearnaisesås
1 burk 250 g kesella
2 msk torkad dragon
1/2 msk citronsaft pressad
1/2 msk vitvinsvinäger
1 msk hackad persilja färsk
Salt & peppar
Gör så här:
Blötlägg dragonen med citronsaften och vitvinsvinägern i 10 min.
Blanda sen ner den hackade färska persiljan och smaka av med salt och peppar.
Aioli
250 g kvarg
1 msk Citron pressad
1 st solovitlök
salt & peppar
Gör så här:
Hacka ner vitlöken och blanda med kesellan.
Pressa ner 1 msk citronsaft, salta och peppra och rör om.
Hummus
1 burk kikärtor (400 g)
1 vitlöksklyfta
1 tsk spiskummin
2 msk pressad citron
2 msk olivolja
chiliflakes
salt
peppar
Gör så här:
Häll av kikärtorna och lägg dem i en mixer/matberedare tillsammans med pressad vitlök, citronjuice, olivolja och kryddor
Mixa till en jämn smet. Förvara kallt till serveringen.
Het sås
250 g kvarg
1 tsk sambal olek, eller efter eget tycke och smak
1 tsk honung
Gör såhär:
Blanda alla ingredienserna och smaka av med lite salt.
Dippsås, gott till grönsaksstavar
250 g kvarg
1 msk Ajavar Relis
by Sara Broden | May 26, 2021 | Kost, Mellanmål, Recept
Idag tänkte vi bjuda på en riktig inspirations boost i form av 50 tips och idéer på enkla nyttiga mellanmål. För att få extra mycket förslag så bad vi våra klienter lista deras fem favoritmellanmål som de använder sig av varje vecka. Vi har sammanställt dem i en lista, dock var många samma så en viss upprepning kan förekomma. Kanske kan just du få lite nya tips att testa. Innan vi går in på vår lista så tänkte vi prata lite allmänt om den här typen av måltid.
Frukost och mellanmål kan se ganska lika ut. Det som oftast skiljer sig åt är mängden och storlek på portionen (mellanmål bör vara ungefär hälften så stort som en frukost). Bägge måltiderna ska innehålla protein, kolhydrater, fett och någonting grönt (bär, frukt eller grönsaker).
Det är viktigt att äta mellanmål mellan sina huvudmåltider för att hålla uppe orken och energin och för att inte bli utsvulten och göra osmarta val. Du bör äta 2-3 mellanmål om dagen då det helst inte ska gå mer än 4 timmar mellan varje måltid. Mellanmålen ska inte vara så stora, utan ses mer som ett komplement till huvudmåltiderna. Dina 2-3 mellanmål bör placeras mellan frukost och lunch respektive mellan lunch och middag samt eventuellt ett på kvällen.
Äter man regelbundet är det lättare att låta bli att småäta och att äta lagom mycket vid huvudmåltiderna. Vet man med sig att man ibland kämpar mot ett sötsug är det extra viktigt att man får in mellanmålen som en rutin. Det är olika när (och om) sötsuget smyger sig på, det kan vara när som helst under dagen och oftast har man ganska bra koll på själv vilken del av dygnet som det kan vara svårt att stå emot på. Är det i bilkön hem, när man står och ska laga mat hemma, eller kommer det på kvällen när man nattar barn? Detta kan vara förödande för en viktnedgång, då sötsaker oftast är väldigt energirika. Vid den tidpunkt det än må vara, är det alltså extra viktigt att man har planerat in ett bra mellanmål. För de allra flesta kan kvällen vara den tid då suget på något sött sätter in.
Här nedan ger vi förslag på olika frukostar och mellanmål som innehåller alla de näringsämnen och byggstenar din kropp behöver. Hoppas du ska hitta massor av inspiration och göra vardagen enklare. För recept så kika på vår hemsida alternativt klicka hem vår Receptsamling här!
50 mellanmålstips
- Fruktsallad med grekisk yoghurt (0% fett och 10% protein) och nötter
- Knäckebröd med skina och paprika
- Bananpannkaka (av banan och ägg)
- Keso med äppelbitar och mandel
- Rågkuse med ägg och en liten frukt
- Kvarg med proteinkeso bär och solroskärnor
- Ägg och morot
- Overnight oat med hallon
- Knäckebröd m skivat ägg och äpple
- Proteinfralla med halv avokado som pålägg
- Lättostkaka med kvarg och bär
- Kokt ägg och en frukt
- Keso med skivad frukt och lite fröer
- Avokado och skinka på knäckebröd
- Barbell proteinbar (nödfall, på resande fot)
- Keso, hallon och cashewnötter
- Keso, äpple, kanel och granola
- Proteinfralla, 10% ost och paprika
- Naturell yoghurt, bär och lite granola (Vetenskapshälsans recept)
- Gröt med hallon och 2 tsk solrosfrön
- Brödskiva (osötat) med avokado
- Grekisk yoghurt (0% fett och 10% protein) med hallon och lite fröer
- Brödskiva (osötat) med mager ost och tomat
- Nyttig ris à la Malta (Vetenskapshälsans recept)
- Proteinbröd med mager ost och grönsaker
- Rågkuse med 10% ost och grönsaker
- Keso el kvarg med bär och nötter
- Bananvåfflor
- Smoothie med ägg, yoghurt, mjölk och bär
- Fincrisp med 10% ost och paprika
- Riskaka med banan och osötat jordnötssmör
- Nyttiga mellanmålsmuffins
- Ägg på surdegsknäckebröd och spenatblad
- Keso, frukt och lite frön
- Proteinfralla med ägg, lättkaviar och dill
- Bananpannkaka (saffran) med bär och kvarg
- Blåbärskvarg med granola och frukt
- Frukostfralla från vetenskapshälsan med ost och frukt
- Fiberhavregrynsgröt med frukt, bär och lättmjölk
- Bakad gröt med en klick kvarg till (recept från Vetenskapshälsan)
- Grön smoothie på ägg, mango, spenat, lime, vatten och päron
- Kesomellanmål med bär och nötter (från Arla)
- Majskakor med Fjällbryt mjukost, kalkon och paprika
- Nyttig bärpaj med havregryn och kvarg till
- Kalorisnål rawfoodboll, kaffe med lite kvarg till
- Tonfiskröra (keso, tonfisk, dill, paprika, citron) på surdegsmacka
- Äggmuffins (recept från Vetenskapshälsan)
- Bakad energibar (recept från Vetenskapshälsan)
- Kesopannkaka (recept från Vetenskapshälsan)
- Kesoostkaka (recept från Vetenskapshälsan)
Lycka till i köket!
/Sara och Louise
