Några få gånger per år brukar jag ta 1 v ledigt ifrån träningen ( jag vilar ifrån gymmet men går långa härliga promenader), för att kroppen ska få vila. Den veckan brukar jag också äta lite mat som jag annars inte brukar äta. Jag brukar välja sådant som jag verkligen älskar men som annars inte ingår i min kostplan. Jag brukar lägga in en återhämtniningsvecka efter att jag legat på maxstyrka ett tag för då brukar jag vara rejält sliten. Efter viloveckan, så är det viktigt att man direkt återgår till tidigare vanor när det gäller både kosten och träningen.
Jag periodiserar träningen under året med fokus på målen jag satt upp. För att få ut max av träningen är det viktigt att man går igenom alla de olika träningszonerna: grundträning, hypertrofi (muskeltillväxt), maxstyrka o uthållighet. Beroende på om det är muskler man vill bygga eller om man vill bli stark eller uthållig i redan befintliga muskler så lägger man fokus och lite fler träningstillfällen i just den zonen. För att kroppen o musklerna ska vänja sig börjar varje period med grundträning med många reps o lägre vikter så att muskelfästen och senor ska vänja sig inför de tyngre vikter som kommer samt att nerv-muskel kontakten ska infinna sig för att få så god teknik som bara möjligt. Sen är det dags att bygga muskler för att sen använda musklerna i maxstyrkezonen eller gör dem uthålliga.
Det härliga med dessa återhämtningsveckor är dels att man riktigt få längta efter gymmet samt att jag känner mig starkare och piggare efteråt och oftast kan lägga på lite extra vikt på gymmet:). Min vilovecka börjar idag!
Blir en bit härlig sockerkaka till fikat vid havet idag. 100 % njutning är det som gäller när jag väljer utanför kostplaneringen, annars kan det vara.
Härom kvällen var vi ute på en vacker ö och filmade lite övningar som man kan göra mer eller mindre vart som helst. Det behövs inga vikter, endast den egna kroppen. Jag älskar att träna ute när vädret tillåter. Detta programmet är för träning av överkroppen.
Övningarna är:
Bergsklättraren
Push Ups- kör på fötterna så länge du orkar byt sen till knän
Dips
Plankan
Crunches
Axelpress
Fyra varv:
15 s. vila mellan varje övning
Varv ett: 60 s. arbete
Varv två 45 s. arbete
Varv tre 30 s. arbete
Varv fyra 15 s. arbete
Nu i värmen kan man behöva något svalkande att äta och mitt tips är då en nyttigare variant på den numera omåttligta populär Frozen Yoghurt (som ju innehåller en hel del socker och inte alls är speciellt nyttig).
Blanda frusna bär med kvarg, kör i mixern och antingen ät direkt alternativt ställ åter i frysen en liten stund.
Blanda 150g kvarg med 1dl blåbär. Toppa med kokos och lite hackade nötter
Blanda 150g kvarg med 1dl hallon toppa med kakaonibs
Då var det gjort – jag har kastat loss och är iväg på min vetenskapshälsoresa under Louises kunniga vägledning. Naturligtvis blev fjärilarna i magen bara fler och fler allt eftersom datumet för vårt första möte kom närmare, men när det väl var dags var det en enkom positiv känsla som infann sig. Trots att jag blev både fotad/filmad i all min klumpighet (för att få ett träningsprogram baserat på min rörlighet i dagsläget) och blev konditionstestad på den monsterhögsta stepbräda jag någonsin sett.
Vi pratade igenom mina matvanor baserat på de tre dagarnas kostdagbok jag fört och det var lätt att förstå varför jag jämt och ständigt småäter under dagen – jag glömmer ju att äta lunch! Louise förklarade hur jag kommer att äta framöver med en balanserad kost på protein, hyggliga kolhydrater och bra fetter och högst 3-4 timmar mellan varje måltid. Det ska jag väl kunna lösa när jag väl fyllt kylskåp och skafferi med rätt basvaror, och hittat rytmen för ätandet. Just i denna stund känns det mest som att åter ha en halvårsbebis i huset, när det ska fixas allsidiga måltider var tredje timme. Jag ska säkert hitta en smidigare rutin där med vill jag tro.
…och så träningen då, som jag just idag är smärtsamt varse om så fort jag ska förflytta mig en endaste millimeter. Louise tog sig en rejäl titt på min rörlighet och utifrån det har hon designat tre olika träningsprogram som jag ska avverka vid olika tillfällen varje vecka på gymmet. Musklerna ska byggas upp innan vi kan ta itu med övriga mål för denna så åsidosatta kropp, och dessa muskler ska inte inbilla sig att de kan bli bekväma med samma övningar från gång till gång. Hårda pix för goda resultat! Själv hoppas jag mest att träningsvärken i varenda liten sena ska ge med sig inför morgondagens gymbesök och nya träningsprogram.
