by Louise | Jul 21, 2016 | Frukost, Recept
Jag kommer under några dagar lägga upp nya recept på bloggen utefter era önskemål som jag fått in så håll ögonen öppna. Först ut är två stycken frukostrecept.
Är du en av de personerna som har svårt att hinna göra en bra frukost på morgonen och gärna äter något på språng så är detta frukosten för dig. Overnight oat är en frukost som man kan förbereda dagen innan och som innehåller kolhydrater, proteiner, fett och något grönt (bär, frukt eller grönsaker). Det är en typ av havregrynsgröt som man blandar ihop på kvällen och som står i kylen och sväller över natten.
Jag har experimenterat fram två olika recept, testa och se vilken som blir din favorit.
Banan och jordnötssmörs overnight oat
- 1 dl havregryn
- 1 dl mjölk av något slag (jag hade lättmjölk)
- 1 msk chiafrön
- 1 msk krossade hampafrön (för extra protein)
- 1 krm vaniljpulver
- 1/2 tsk kanel
- 2 tsk jordnötssmör
- 1/2 banan
- 1 tsk jordnötssmör
Gör så här:
Blanda samman havregryn, mjölk, chiafrön, hampafrön, vaniljpulver, kanel och 2 tsk jordnötssmör. Häll upp i en skål och låt stå i kyl över natten. Tag fram innan du ska äta och lägg på den skivade bananen och ytterligare 1 tsk jordnötssmör.
Blåbär och kokos overnight oat
- 1,5 dl mjölk av något slag (jag hade lättmjölk)
- 1 dl havregryn
- 1 msk chiafrön
- 1 msk hampafrön (för extra protein)
- 1 msk kokosflingor
- 2 dl blåbär
- 1 tsk vaniljpulver
- 1 nypa kanel
- 2 tsk hackade hasselnötter
Gör så här:
Mixa samman mjölk, havregryn, chiafrön, hampafrön, kokos, blåbär, vaniljpulver och kanel. Häll upp i en skål och låt stå i kyl över natten. Tag fram innan du ska äta och lägg på de hackade hasselnötterna.
Berätta gärna vilken du gillade mest!
by Louise | Jul 1, 2016 | Kost
Vid den här tiden för bara tre år sedan tränade jag ingenting och hade inte gjort det på nästan 8 år. Och innan dess, innan jag blev gravid första gången 2005 så tränade jag ca 2-3 gånger i veckan, en del löpning, några gympapass, cyklade och klättrade en del. Ingen styrketräning alls. Jag tränade bara för att gå ner i vikt, det var mitt primära mål, att bli smal.
Det som förändrade mitt liv för tre år sedan var att jag sa upp mig ifrån min forskartjänst på universitet och valde att starta eget. Mitt val att starta Vetenskapshälsan gjorde att jag behövde komplettera mina kunskaper om kost med kunskaper kring träning.
Jag anmälde mig till The Academys PT utbildning och för att börja hade de som krav att man styrketränat en del innan. Sagt och gjort det vara bara att sätta igång. Det var först där och då som jag började träna på gym. Förvirringen var total bland alla maskiner och vikter. Hade verkligen noll koll. Efter utbildningen visste jag bra mycket mer men långt ifrån allt. Jag har alltid haft en kunskapstörst och en stark motivator i att lära mig så mycket jag bara kan om ämnen jag är intresserad av eller nyfiken på. Så sen dess har jag försökt skaffa mig så mycket kunskap jag bara kan kring träning.
Vid denna tidpunkt var min kropp väldigt svag och jag led av kronisk foglossning som gjorde att jag hade ständig värk i mitt bäcken. Det var en hel del övningar som jag inte klarade av att utföra på grund av smärtan och rädslan för instabilitet och för att få ondare. Resan härifrån till en helt smärtfri och bra mycket starkare kropp har inte på något vis varit spikrak. Det första året tränade jag max 3 ggr/vecka och med rätt så lätta vikter. Det är egentligen bara det senaste halvåret som jag successivt ökat upp vikterna, intensiteten och träningsvolymen till där jag ligger idag
Kan känna en enorm tacksamhet över att idag vara smärtfri och stark, att ha en välfungerande kropp som jag kan utföra allt jag vill i min vardag med, men också som jag nu kan kräva så otroligt mycket mer av. Inte bara vardagliga saker utan att den kan ta mig upp för ett rep, ställa mig på händer, dra mig upp i en pullup, lyfta 110kg ifrån golvet och mycket mycket mer. Saker jag inte ens kunnat drömma om för 3 år sedan när gå i affärer en dag var rena tortyren. Kroppen klarar av så otroligt mycket mer nu när jag tränar än vad jag tidigare trott vilken är en fantastiskt härlig känsla. Nu känns det som att möjligheterna är oändliga och jag sätter hela tiden upp nya mål och utmaningar att uppnå. Men det har verkligen inte alltid varit så här, jag har inte alltid tränat och ätit bra.
Denna månaden är mitt mål att lära mig för 5 st pullups genom att öva 5 minuter varje dag.
Vill man så kan man är mitt motto och med det kommer man rätt långt!
Foto: Sara Brodén ImageU
by Louise | Jun 23, 2016 | Kost
Man har satt upp ett mål. Man vill gå ner 5 kilo och komma igång med träningen och få nya mer hälsosamma vanor. De tre första månaderna rullar på och resultaten börjar komma. Man känner sig piggare, starkare och har gått ner både i vikt och midjemått. Tankar som att det här går fint och rätt lätt börjar infinna sig.
Månad 4 och 5 flyter på. Målet är uppnått och nöjdheten kommer. Att känna sig nöjd är ju oftast en väldigt bra känsla i alla fall om man inte stanna alltför länge vid den. För det är nu det börjar bli farligt. Det är nu man börjar släppa lite på rutinerna. Man börjar fuska lite grann. Börjar lägga till en macka till frukost, hoppar över mellanmål och känner av sug på kvällen. En efter en av de gamla vanorna kommer krypandes. Ifrån att ha tränat regelbundet i snart ett halvår börjar man släppa på rutinerna och hoppa över pass. Man blir mer och mer bekväm. Vips så börjar vågen visa plus igen. Det går rätt fort uppåt igen.
För väldigt många kommer den farliga nöjdheten runt 6-8 månader.
När man upptäcker att man trillat av banan så gäller det att bryta och så fort som bara möjligt ta sig åter till sina bra rutiner och hälsosamma val som tidigare gjorde att man nådde sitt mål. Tar man sig bara förbi den farliga nöjdheten så har man riktigt goda förutsättningar för att livsstilen och träningen blir en hållbar vana.
Har man som huvudmål att gå ner ett visst antal kilon i vikt så bör man när man uppnått sin målvikt sätta andra nya mål. Det kan vara prestationsmål som att man vill lyfta en viss vikt, det kan vara genomförandemål som att man vill delta på ett lopp, hälsomål för att uppnå hälsosamma mått, fåfängdhetsmål för att känna sig bekvämare med sin kropp eller andra typer av mål. Detta för att man inte ska börja känna sig nöjd och falla åter i gamla vanor. De allra flesta av oss behöver mål att eftersträva som en morot för att bibehålla bra kost och träning och ta sig förbi den farliga nöjdheten.
by Louise | Jun 15, 2016 | Middagsmat, Recept
Detta är en maträtt som är perfekt laga för att sen stoppa ner i lunchlådan till dagen efter då den går utmärkt att värma. Receptet ger 4-5 portioner.
Ingredienser, 1 ugnsform
Köttfärssåsen:
500 g nötfärs
1 gul lök finhackad
1-2 vitlöksklyftor
1-2 krm chiliflakes
2 st burkar krossade tomater
1 msk tomatpuré
1/2 msk vitvinsvinäger
1/2 tsk basilka
1/2 tsk timjan
salt och peppar
1/2 squash
5-6 mjöliga potatisar
1 låda cocktailtomater
0,5 dl riven 10% ost (gärna extralagrad)
Gör så här:
Börja med att bryna nötfärsen i lite smör. Tillsätt den finhackade löken. Pressa i vitlöken och låt köttfärsen och löken att stekas någon minut. Häll i övriga ingredienser till köttfärssåsen. Låt allt samman puttra i ca 10 minuter, smaka av tills du är nöjd.
Under tiden köttfärssåsen småkokar så skivar du upp squashen och potatisen så tunt du bara kan. Det går fint att använda en osthyvel eller mandolin. Varva sen följande i en ugnssäker form: potatis, squash, köttfärssås, tomatsås och cocktailtomater. Gör minst två lager av varje och avsluta cocktailtomater på toppen, strö över osten. Grädda i ugnen i ca 30 minuter i 200 grader. Ta ut den när den blivit gyllenbrun. Servera med valfri sallad.
by Louise | Jun 2, 2016 | Kost
Ska du köra Vasaloppet, Göteborgsvarvet, tjejmilen eller annat motionslopp?
Nu kör vi igång Vetenskapshälsan konditionsträning!
För dig som vill höja din prestationsförmåga och/eller för första gången delta i ett motionslopp.
Vi hjälper dig att lägga upp din träningsplanering och skapa träningsprogram utifrån dina förutsättningar och ditt mål.
Du får Vetenskapshälsans koncept med kostrådgivning, funktionsanalys, träningsprogram och uppföljningar. Vi jobbar med hållbar träning och hälsosam livsstil.
Med mycket lång och gedigen erfarenhet från konditionsidrott kommer Johanna att hjälpa dig på vägen fram. Hon har många tävlingslopp bakom sig som orienterare och åker gärna långlopp på längdskidor med Vasaloppet som det stora målet, de senaste två åren med placering 48:a och 51:a.
