by Louise | Aug 31, 2015 | Frukost, Mellanmål, Recept
Idag bär det av till Stockholm där vi ska sova över natt för att tidigt imorgon bitti flyga till Fuerteventura och Fitnessveckan på Playitas. Jag är så förväntansfull inför allt roligt som väntar, träning, föreläsningar, vänner, sol och bad-det kommer bli underbart!
Blev ingen måndagsträning idag då jag har vilodag, så i morse hade jag lite extra tid till att laga frukost. Efter att tidigare ha ätit Berit och Elvys goda cashewyoghurt blev jag inspirerad till att försöka få till en egen extra god cashewyoghurt. Några olika försök med olika ingredienser ledde fram till receptet nedan som blev min favorit. Man kan givetvis smaksätta med andra bär än hallon
Recept 4- 5 port:
- 2 dl råa cashewnötter (blötläggs över natt)
- 1/2 tsk vaniljpulver
- 2 färska dadlar
- 1/2 avokado
- 0,5 dl hallon
- vatten
Gör så här:
Blötlägg nötterna över natt i rumstemperatur. Häll av vattnet och mixa dem tillsammans med vaniljpulver, dadlar, avokadon och hallonen. Här gäller det att ha en stark blender så man får en helt jämn och slät yoghurt. Späd den sen till önskad konsistens med vatten. Det går åt rätt så mycket vatten.
Häll över i en burk och förvara i kylskåpet.
Det är gott att ha lite granola ovanpå. Ät gärna ett ägg till (för proteiner) så blir det ett kanonbra mellanmål eller frukost.
by Sara Broden | Jan 22, 2023 | Kost, Middagsmat, Recept
Under kommande vecka tänkte vi bjuda på en riktigt härlig vegovecka. Det är smart att minska ner på köttkonsumtionen av flera olika anledningar, framförallt av två orsaker. Den första är miljöaspekten. Att välja vegetarisk mat framför kött är den största enskilda effekten en person kan göra för att minska belastningen på miljön genom kosten. Den andra anledningen ligger mer på individnivå. Livsmedelsverket rekommenderar att vi ska äta max 500 gram rött kött och charkuterier per vecka (nöt, gris, lamm och get). Man ser nämligen att det finns en ökad risk för koloncancer/tjocktarmscancer om vi konsumerar för mycket rött kött.
Fullvärdiga vegetariska proteinkällor
För vår överlevnad krävs 20 aminosyror. 9 stycken (essentiella) får vi via kosten, och 11 kan vi tillverka själva. Livsmedel som innehåller alla de essentiella aminosyrorna kallas för fullvärdiga proteinkällor. Exempel på fullvärdiga proteinkällor är kött, mjölk och ägg. När det kommer till vegetariska alternativ är det nedan som gäller:
- Quinoa
- Sojabönor
- Bovete
- Quorn
- Tofu
Tänk på att både quinoa, sojabönor och bovete räknas som kolhydratskällor när vi delar upp våra råvaror på tallriken. Dessa är dock väldigt proteinrika och mättar därför lite mer. För att få upp en tillräcklig mängd med protein i dagsintaget kan man därför komplettera med t.ex ägg.
Hoppas att våra recept nedan kan locka till en mer grön vecka. Om du har egna tips så vill vi gärna se era vegetariska alternativ och färgglada bilder. Posta gärna dem på sociala medier, glöm inte tagga oss!!!
Falafels på gula sojabönor 
Här kommer vår variant som är gjorda på en bas av gula sojabönor. Har du inte det hemma går det lika fint att ta gula ärtor eller klassiska kikärtor.
Recept- 4 port
250 g gula sojabönor
½ gul lök
½ -1 vitlöksklyfta
2 msk finhackad persilja
½ msk bakpulver
1 msk finhackad bladpersilja
1 tsk salt
1 tsk svartpeppar
1 tsk spiskummin
1 msk bovetemjöl
Rapsolja till stekning
Gör så här:
Skala, dela och hacka lök och vitlök.
Mixa bönor, lök, vitlök, persilja, bakpulver, kryddor till en slät smet. Blanda i bovetemjöl.
Forma till små bollar eller biffar. Gör ett stekprov och se om den håller ihop.
Går bollarna inte ihop, ta i lite mer mjöl.
Stek på medelhög värme i varm rapsolja. Eller baka de i ugn på 200 grader ca. 25 minuter.
Servera med rostade grönsaker, en yoghurtsås och vitkålssallad till.
Halloumisallad med avokadokräm
Recept 4-6 port
Sallad:
150 g gröna blad
400 g Halloumi (2 pkt)
1 färsk mango
125 g färska hallon
125 g sojabönor (1/2 paket frusna sojabönor)
250 g små tomater
1 näve cashewnötter
Avokadokräm:
2 st avokados
1 liten vitlöksklyfta
1/2 röd chilifrukt (t ex spansk peppar)
1 msk färskpressad limejuice
1 dl matyoghurt (10%)
2 krm salt
1 krm peppar
Gör så här:
Gör iordning avokadokrämen först. Dela, kärna ur och gröp ut köttet ur avokadon. Skala och hacka vitlöken. Dela, kärna ur och finhacka chilin. Mixa avokado med vitlök, chili och lime med stavmixer eller i matberedare. Blanda ner matyoghurt, salt och peppar.
Börja sen med att dela halloumin i skivor och stek på medelhög temperatur tills den blivit gyllenbrun. Skölj och skär upp alla frukter och grönsaker. Fördela ut de gröna bladen på ett stort fat. Lägg på halloumin och alla övriga ingredienser.
Sötpotatisgryta
Rrecept: 3-4 port
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 msk rapsolja
2 burkar krossade tomater
1 burk kokosmjölk lätt
2 sötpotatisar
2 msk tomatpuré
1 1/2 msk curry
1 msk spiskummin
2 msk koriander
1 tsk rökt paprikapulver
1/2 tsk kanel
salt
peppar
8 dl riven vitkål
(vatten)
Färsk koriander
250g quorn
Gör så här:
Skala och finhacka vitlök och gul lök. Skär quornen i mindre bitar och bryn den lätt i lite olja. Det går fint att använda färdiga tärningar som säljs i frysdisken. Skala och tärna sötpotatis. Hetta upp olja i en kastrull. Lägg i lök och vitlök och låt fräsa en stund utan att det tar färg. Lägg därefter i quorn, sötpotatis, krossade tomater, kokosmjölk, tomatpuré och kryddor och låt det koka under lock försiktigt i ca. 20 minuter. Tillsätt finhackad vitkål och låt koka med en stund tills det blir en ”simmig” gryta. Smaka av med salt och peppar och toppa rikligt med färsk koriander.
Vegetarisk proteinrik paj
Recept 4-6 port
Pajskal:
1 dl mandelmjöl
1 dl rismjöl
4 dl kokt quinoa
250 g kikärtor
2 tsk spiskummin
1 st ägg
Salt o peppar
25 g smör (alt mjölkfritt smör)
Fyllningen:
1-2 sötpotatisar (beroende på storlek)
2 st palsternackor
2 dl gröna sojabönor
Äggstanning:
2 st ägg
2 dl havremjölk
Salt
Peppar
Paprikapulver
Lite 10 % ost
Gör så här:
Koka quinoa och låt den svalna något. Kör kikärtorna i mixern till en slät smet. Blanda ihop mandelmjöl, rismjöl. kikärtssmet, och avsvalnad quinoa. Tillsätt smör, ägg och kryddor. Blanda ihop till en deg. (Den blir rätt så kladdig). Bred ut pajdegen i en pajform med höga kanter. Förgrädda pajskalet 10-15 min på 225C.
Under tiden pajskalet tillagas så skala sötpotatis och palsternacka och skär dem i tunna stavar. Och lägg dem tillsammans med sojabönorna ovanpå pajskalet.
Blanda sen ihop äggstanningen och häll över grönsakerna. Riv över lite 10% ost. Grädda pajen 20-30 min på 225C eller tills den fått färg och grönsakerna blivit mjuka.
Vegetariska biffar
Recept 6-8 portioner
Recept biffar:
2 st palsternackor (150 g)
3 morötter (250 g)
230 g belugalinser (svarta)
230 g linser (en förpackning avrunnen vikt)
4 ägg
3 msk Pofiber
2 vitlöksklyftor
3 tsk stark paprikapulver
2 krm chiliflakes
Salt
Kokosolja till stekning
Gör så här:
Riv palsternackan och morötterna finrivna. Pressa ur all vätska. Det går fint att enbart använda morötter eller välja en annan rotfrukt. Blanda sen alla ingredienserna i en skål och strö slutligen över pofibret. Forma till biffar med hjälp av en sked och händerna. De är ganska sköra så lägg varsamt ner en biff i taget och tryck till dem i kanterna och platta uppe på biffarna i stekpannan. Stek på medelstark värme till de är gyllenbruna och varma inuti. Vänd försiktigt och stek tills de är klara. De är godast direkt men går fint att spara eller frysa in.
Recept ugnsrostade grönsaker:
1 st broccolistånd
1 st blomkålshuvud
1 påse ärtskidor
1 paket fetaost 10%
2 små päron
Hasselnötter
Honung
Gör så här:
Dela blomkålen och broccolin i buketter. Häll på lite olivolja och flingsalt och rosta i ugnen tills de fått lagom med färg och mjuknat till lite grann. Jag hade ugnen på varmluft i 150 grader och hade dem inne i ca 15 minuter. Rosta under tiden hasselnötterna i lite chilipulver och salt. Ta sen ut grönsakerna och lägg på ärtskidorna, fetaosten och päronen. Sätt in formen ytterligare några minuter tills ärtskidorna blivit ljumna. Häll sen över de rostade nötterna och ringla över lite honung.
Recept kvargsås:
2 dl kvarg
1 msk citronjuice
1-2 tsk honung
1/2 dl fryst eller färsk hackad persilja
Salt och peppar
Gör så här:
Blanda i citronjuice och honung i kvargen. Hacka persilja och blanda i tillsammans med salt och peppar.
Vegetarisk lasagne
Recept 4 portioner- (Gör dubbel sats och tillaga i större ugnsform)
3 klyftor vitlök
2 morötter
1 dl röda linser
600-800 g krossade tomater
0,5-1 tsk sambal olek
1 msk ljus soja
1 msk honung
1 msk balsamvinäger
1 zucchini, ca 300 g
ca 8-10 lasagneplattor (gärna bönpasta)
500 g lättkeso
2 dl körsbärstomater
1 dl matlagningsgrädde
lite riven 10% ost till topping
olja
salt, peppar och ev färsk timjan och basilika
Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader. Skala och hacka vitlöken och riv morötterna grovt. Stek vitlök i en gryta med olja. Häll på morot, linser, krossade tomater, lättgrädde, sambal olek, soja, honung, vinäger och ev lite vatten om det behövs. Skiva zucchini tunt på längden. Varva zucchini, lasagneplattor, tomatsås och keso. Salta och peppra mellan lagren. Dela körsbärstomaterna på hälften och lägg högst upp. Strö över osten och tillaga i ugnen ca 30 minuter. Strö på färska kryddor på toppen och servera med en härlig sallad till.
Vegetarisk Chiligryta
Recept: ca 4 portioner
500 g sojafärs
2 burkar krossade tomater
2 små gula lökar
1 tsk kakao
1 msk tomatpuré
1 tetra svarta bönor
1 näve färska kryddor
salt, peppar och chiliflakes
Servera ned råris och grov sallad!
Gör så här:
Stek sojafärsen och den finhackade löken. Tillsätt sen krossade tomater, tomatpuré, kakao, bönor och kryddor. Låt allt småkoka några minuter. Servera med råris och grov sallad till.
by Sara Broden | Mar 22, 2022 | Efterrätter, Frukost, Mellanmål, Recept
Vad passar bättre än att fira våffeldagen med proteinrika våfflor?
Idag bjuder vi på vårt absolut favoritrecept som lagas var och varannan helg. det bästa av allt är att de fungerar superbra som både frukost, mellanmål eller brunch! Ät dem gärna med färska bär som är blandade med grekisk yoghurt, toppa med några cashewnötter– mums!
Ingredienser:
● 2 ägg
● 1 ½ dl havregryn
● 1 ½ dl kvarg
● 1 tsk bakpulver
● 1 tsk vaniljpulver
● Kokosolja till gräddning
Gör så här:
Rör ihop allt till en kladdig smet, den blir ganska fast i konsistensen. Klicka ut smeten i våffeljärnet och grädda tills våfflorna är gyllenbruna och frasiga. Servera med lite kvarg blandat med bär och några cashewnötter. Receptet passar till 2 personer eller som en stor frukost.
by Sara Broden | Dec 1, 2021 | Kost
Fett är livsnödvändigt!
Fett är det näringsämne som ger mest kalorier per gram. För oss är fett livsnödvändigt då det finns vissa fettsyror som vi inte kan tillverka själva utan som vi måste få i oss via maten, så kallade essentiella fettsyror (fettsyrorna från omega-3- och omega-6-familjerna). Förutom att ge energi ingår fett också i våra cellers ”väggar”, i de så kallade cellmembranen. Där har fettet en viktig funktion som är att transportera olika ämnen in och ut ur cellen och att reparera cellen. Fett behövs även för att kroppen ska kunna uppta de fettlösliga vitaminerna A,D,E och K från maten vi äter.
Vilket fett bör man välja enligt vetenskapen?
Det är många faktorer som spelar in i diskussionen om blodfetterna men om man äter mycket mättat fett och transfetter får man i allmänhet en sämre sammansättning av blodfetterna. Blodfetterna är alltså inte det fett vi äter, utan de fetter som vi själva producerar i levern från fetterna i maten. Vissa mättade fettsyror som vi får i oss från maten höjer nivåerna av det man brukar kalla för det onda kolesterolet, LDL (low density lipoprotein) vilket i sin tur kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom. Omättat fett däremot sänker kolesterolet i blodet och kan på så sätt minska risken för dessa sjukdomar. Man har sett att ett byte av mättat fett mot fleromättat fett har visat sig minska hjärtkärlsjukligheten, både i interventions- och prospektiva studier. Ett byte mellan dessa fetter kan enligt studier troligtvis även förhindra uppkomsten av diabetes.
Hur vet man om fettet är mättat eller omättat?
I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det. Det finns många som skulle må bättre av att äta mindre mängd fett. Men för de flesta är det alltså ännu viktigare att byta till rätt sorts fett. Förenklat kan man säga att för mycket energi (som man lätt kan få i sig om man har ett högt intag av fett) kan leda till övervikt och dålig fettkvalitet kan leda till hjärt- och kärlsjukdom.
Förslag på fettrika råvaror
Avokado
Cashewnötter
Chiafrön
Mandlar
Oliver
Pumpakärnor
Solroskärnor
Valnötter
Linfrön
Fet fisk (makrill, lax etc)
5 snabba tips!
- Är du normalviktig eller har en övervikt så välj naturella mejeriprodukter med låg fetthalt. Det är lika mycket vitaminer och mineraler i lättprodukter som i de fullfeta, det är bara fetthalten som skiljer. 1 gram fett innehåller mer än dubbelt så många kalorier jämfört med protein och kolhydrater.
- Använd 100% smör vid stekning. Det är en värmetålig fettkälla. Oliv och rapsolja klarar inte av för höga temperaturer utan används istället vid matlagning i t.ex ugn eller naturellt i sallader, dressingar mm.
- Krydda inte din mat med fett
- Undvik margarin
- Välj gärna fetter från växtriket
/Louise och Sara
by Sara Broden | May 26, 2021 | Kost, Mellanmål, Recept
Idag tänkte vi bjuda på en riktig inspirations boost i form av 50 tips och idéer på enkla nyttiga mellanmål. För att få extra mycket förslag så bad vi våra klienter lista deras fem favoritmellanmål som de använder sig av varje vecka. Vi har sammanställt dem i en lista, dock var många samma så en viss upprepning kan förekomma. Kanske kan just du få lite nya tips att testa. Innan vi går in på vår lista så tänkte vi prata lite allmänt om den här typen av måltid.
Frukost och mellanmål kan se ganska lika ut. Det som oftast skiljer sig åt är mängden och storlek på portionen (mellanmål bör vara ungefär hälften så stort som en frukost). Bägge måltiderna ska innehålla protein, kolhydrater, fett och någonting grönt (bär, frukt eller grönsaker).
Det är viktigt att äta mellanmål mellan sina huvudmåltider för att hålla uppe orken och energin och för att inte bli utsvulten och göra osmarta val. Du bör äta 2-3 mellanmål om dagen då det helst inte ska gå mer än 4 timmar mellan varje måltid. Mellanmålen ska inte vara så stora, utan ses mer som ett komplement till huvudmåltiderna. Dina 2-3 mellanmål bör placeras mellan frukost och lunch respektive mellan lunch och middag samt eventuellt ett på kvällen.
Äter man regelbundet är det lättare att låta bli att småäta och att äta lagom mycket vid huvudmåltiderna. Vet man med sig att man ibland kämpar mot ett sötsug är det extra viktigt att man får in mellanmålen som en rutin. Det är olika när (och om) sötsuget smyger sig på, det kan vara när som helst under dagen och oftast har man ganska bra koll på själv vilken del av dygnet som det kan vara svårt att stå emot på. Är det i bilkön hem, när man står och ska laga mat hemma, eller kommer det på kvällen när man nattar barn? Detta kan vara förödande för en viktnedgång, då sötsaker oftast är väldigt energirika. Vid den tidpunkt det än må vara, är det alltså extra viktigt att man har planerat in ett bra mellanmål. För de allra flesta kan kvällen vara den tid då suget på något sött sätter in.
Här nedan ger vi förslag på olika frukostar och mellanmål som innehåller alla de näringsämnen och byggstenar din kropp behöver. Hoppas du ska hitta massor av inspiration och göra vardagen enklare. För recept så kika på vår hemsida alternativt klicka hem vår Receptsamling här!
50 mellanmålstips
- Fruktsallad med grekisk yoghurt (0% fett och 10% protein) och nötter
- Knäckebröd med skina och paprika
- Bananpannkaka (av banan och ägg)
- Keso med äppelbitar och mandel
- Rågkuse med ägg och en liten frukt
- Kvarg med proteinkeso bär och solroskärnor
- Ägg och morot
- Overnight oat med hallon
- Knäckebröd m skivat ägg och äpple
- Proteinfralla med halv avokado som pålägg
- Lättostkaka med kvarg och bär
- Kokt ägg och en frukt
- Keso med skivad frukt och lite fröer
- Avokado och skinka på knäckebröd
- Barbell proteinbar (nödfall, på resande fot)
- Keso, hallon och cashewnötter
- Keso, äpple, kanel och granola
- Proteinfralla, 10% ost och paprika
- Naturell yoghurt, bär och lite granola (Vetenskapshälsans recept)
- Gröt med hallon och 2 tsk solrosfrön
- Brödskiva (osötat) med avokado
- Grekisk yoghurt (0% fett och 10% protein) med hallon och lite fröer
- Brödskiva (osötat) med mager ost och tomat
- Nyttig ris à la Malta (Vetenskapshälsans recept)
- Proteinbröd med mager ost och grönsaker
- Rågkuse med 10% ost och grönsaker
- Keso el kvarg med bär och nötter
- Bananvåfflor
- Smoothie med ägg, yoghurt, mjölk och bär
- Fincrisp med 10% ost och paprika
- Riskaka med banan och osötat jordnötssmör
- Nyttiga mellanmålsmuffins
- Ägg på surdegsknäckebröd och spenatblad
- Keso, frukt och lite frön
- Proteinfralla med ägg, lättkaviar och dill
- Bananpannkaka (saffran) med bär och kvarg
- Blåbärskvarg med granola och frukt
- Frukostfralla från vetenskapshälsan med ost och frukt
- Fiberhavregrynsgröt med frukt, bär och lättmjölk
- Bakad gröt med en klick kvarg till (recept från Vetenskapshälsan)
- Grön smoothie på ägg, mango, spenat, lime, vatten och päron
- Kesomellanmål med bär och nötter (från Arla)
- Majskakor med Fjällbryt mjukost, kalkon och paprika
- Nyttig bärpaj med havregryn och kvarg till
- Kalorisnål rawfoodboll, kaffe med lite kvarg till
- Tonfiskröra (keso, tonfisk, dill, paprika, citron) på surdegsmacka
- Äggmuffins (recept från Vetenskapshälsan)
- Bakad energibar (recept från Vetenskapshälsan)
- Kesopannkaka (recept från Vetenskapshälsan)
- Kesoostkaka (recept från Vetenskapshälsan)
Lycka till i köket!
/Sara och Louise
