Idag tänkte jag bjuda på några riktigt enkla och snabba luncher som i princip bara sätts samman helt utan tillagning. Dessa är mina “räddare i nöden rätter” som jag ibland får ta till när matlådorna lyser med sin frånvaro i kyl och frys. I samtliga luncher har jag sett till att det finns en fullvärdig proteinkälla, en kolhydratskälla, en fettkälla och någonting grönt.
Jag passar även på att dela med mig utav lite andra snabba och goda luncher som både är goda, nyttiga och lättlagade.
4 supersnabba luncher
- Laxwrap. Fyll ett libabröd fullkorn med varmrökt lax, keso, spenat och paprika.
- Tomatsoppa med feta. Värm en Kelda tomatsoppa, lägg i linspasta, sojabönor, fryst broccoli. Toppa soppan med oliver och 3% fetaost.
- Tonfisksallad. Skölj ett paket blandade bönor och gryn från Garant, blanda med tonfisk i vatten, cocktailtomater, ärtskidor, blandad sallad och toppa med grekisk 0% yoghurt med pressad vitlök i. Om du hinner koka ett ägg till så blir det en perfekt kombo.
- Het räkpasta. Koka upp valfri pasta, förslagsvis linspasta. Värm en färdig pastasås från Kelda “Tomat & creme fraiche” och lägg i färdigskalade räkor. Servera med råkostsallad, har du extra ont om tid så köp en färdig mix med rivna morötter och vitkål.
Nyttiga enkla luncher
Ugnsbakad lax med sötpotatis och spenat (1 port)
1 st laxfilé eller motsvarande bit om du gör hel lax
1 sötpotatis skivad i klyftor
80 g kvarg
1 tsk honung
Citronpeppar
Färsk spenat
2 st morötter
1 st paprika
Gör så här:
Krydda laxen med citronpeppar och sätt in i ugnen på 225 grader. Är det en hel laxsida tar det ca 30 minuter. Skala och klyfta sötpoatisen i avlånga klyftor, strö på flingsalt. Lägg dem i en smord ugnssäker form och sätt in bredvid laxen. Under tiden gör du en sallad på färsk spenat, paprika och morot. Till såsen blandar du alla ingredienserna och smakar av med salt och peppar.
Chili och basilikakyckling i tomatsås (1 port)
150 g kycklingfilé
25 g råris
4 st champinjoner
1 st gul lök
Sparris
Paprika
50-80 g krossade tomater
80 g minikeso
Gör så här:
Koka riset enligt paketet. Skär ner kycklingfilen i mindre bitar och stek den. Häll i krossade tomater och låt det sjuda lite. Krydda med lite chili, basilika, salt och peppar. Skär ner grönsakerna och woka när allt nästan är klart. Servera med keso till.
Kycklingbiffar med linser (5 port/15 biffar)
600 g kycklingfärs
1 dl färdigkokta linser
150 g halloumi
Curry
Havssalt
Peppar
Vitkål
Grönkål
1 msk Solrosfrön
Gör så här:
Häll av vätskan från linserna och skölj. Riv halloumin på grövsta sidan på rivjärnet. Blanda halloumi, kycklingfärs och linser i en bunke och krydda med curry, havssalt och peppar. Gillar man ej curry går det fint att krydda med chili och vitlök. Forma till biffar och stek i ugnen på ett bakplåtspapper i ca 15-20 min på 225 grader. Wooka sen strimlad vitkål och hackad grönkål. Strö över lite solrosfrön och flingsalt. Servera med en kvargsås.
Köttfärsbiffar med soltorkade tomater och basilika (1 port)
150 g mager nötfärs max 10%
2 st soltorkade tomater i olja, avrunna och strimlade
1 msk färsk basilika hackad
1 msk vatten
1 äggvita
Gör så här:
Blanda färsen med den hackade tomaten, basilika, vatten, äggvita salt och peppar. Forma biffar med händerna.
Stek i medelvarm panna till fin färg ca 5-8 minuter på varje sida. Eller i ugn i ca 15-20 minuter på 175 grader.
Serveras med t.ex rostade rotfrukter, ris, potatis samt en stor grönsallad.
Äggrullar med spenat och lax (1 port)
100 g spenat
1,5 tsk extra jungfruolja
Havssalt och svartpeppar
2 st ägg
50 g rökt lax
lite färsk dill
Blandad bladsallad
1 st rödlök
Paprika
Kikärtor
Gör så här:
Stek den färska spenaten i lite olja i pannan. Gör äggrullarna (2 st). Vispa ägget med lite salt och peppar. Stek två lövtunna omeletter i en nonstickpanna med 1 tsk olivolja. Stek först stabil på den ena sidan, vänd sedan med ett grytlock och stek stabil på andra sidan. Lägg omeletterna på bakplåtspapper och fördela spenat, lax och dill ovanpå. Rulla ihop tajt och skär rullarna tvärs över. Blanda ihop salladen med kikärtor, bladsallad, rödlök och paprika
Kycklingfilé med örtkesella samt wokgrönsaker och quinoa (1 port)
1 st kycklingfilé
25 g quinoa
Paprika
Broccoli
Rödlök
80 g kesella
2 msk hackad persilja
Gör så här:
Grilla eller ugnsstek kycklingen. Koka quinoan enligt paketet. Skär ner alla grönsaker och woka dem när kycklingen nästan är färdig. Blanda kesella med hackad persilja.
Quorntacopaj med svamp och purjolök (4 port)
Pajbotten:
3 dl mandelmjöl
1 dl sesamfrön
2 st ägg
4 tsk olivolja
1/2 tsk bakpulver
Salt och peppar
Fyllning:
300 g quornfärs,
ca 10 skivade champinjoner
10 cm hackad purjolök
0,5-1 dl kokosmjölk
hemmagjord tacokrydda efter smak, ca 2 msk
1/2 dl 10% riven ost
Gör så här:
Blanda ihop alla ingredienser till pajdegen och tryck ut i en form med löstagbar kant. Olja formen innan. Grädda pajskalet på 175 grader i ca 12 min eller tills den fått färg. Stek allt till fyllningen och slå på kokosmjölken på slutet så röran blir lite kladdig i konsistensen. Ta ut och lägg sedan i fyllningen. Häll på riven ost och ställ in i ugnen igen tills osten smält, ca 20 min. Dekorera med färska kryddor och ät med en stor härlig sallad till.
Hoppas detta ska ge lite ny inspiration i köket!
/Sara